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慢跑--我的运动 另：谁知道储水腰带哪里有卖？
为适应加拿大的生活，于是拾起了慢跑。
可以在晚餐前，也可以是周末的任何时段。套上慢跑鞋，左上臂戴上运动型的walkman，伸两下胳膊，抬几下腿后，就可以开始了。 从最初运动场的五圈六圈，到现在已经是围着BLOCK跑上一周了。北到finch，南到ellesmere,可以观赏路上的景致，可以欣赏各类好车，于是慢跑的乐趣也出来了..... 只是天已经很热了，每次半个小时的运动后，就连T恤上也在滴水。于是很是希望这时候能有瓶水，看到过其他慢跑的西人有系腰带的，在腰带上有可以放两瓶水的带子，位置是在后腰上。到walmart找了也问了，没有。 各位DX，可有知道的？ 万请赐教了。 |
腰带可在 Running Room 买到
http://www.shop.runningroom.com/default.php?cPath=3_15 但是只跑半个小时应该不须要,运动完补充水份就来得及. Better stretch after you run, or at least after warming up. Otherwise it may lead to injuries. |
引用:
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Èç果嫌贵,可效法古希腊人跑马拉松:口里含口水,从头跑道尾.
其实跑一个小时以上才须要喝水.跑前跑后你量量体重,如果相差1%以上再考虑买水壶, 否则在家里多喝点水就可以了 |
严重支持prolong的说法，比较专业。
引用:
―――――――――――――――――― 累波，只好这样了。 |
您确实很专业，想提个问题？
引用:
10 kilos 15 kilos? 这距离多少有没有什么比较专业点的标准？ |
很难以里程来估计须要喝多少水.因为身体的水流失率视气温,潮湿度,风,体重,训练程度,跑步速度而不一.喝水主要有两个目地,第一是为了健康,第二是为了成绩.当水流失到达原来体重的 1% 会开始感觉口渴; 2% 开始稍微觉得不适; 4% 开始影响跑步效率; 6% 开始有中暑的危险; 8% 时候开始头昏; 10% 时候肌肉抽搐,血液循环效率下降,红血球浓度提升,血液量减少,肾脏功能开始失效; 15% 失聪, 视觉暗淡,眼球下凹,眼皮僵硬,无法下咽,皮肤枯萎,麻木,小便疼痛; 20 % 死亡.所以最好的方法就是在跑前秤自己体重,跑后再秤 (秤时光着身子,排完尿),看看水流失到达原来体重的多少百分比 ([跑前体重- 跑后体重]/ 跑前体重). 2% 以内对跑步成绩没什么影响, 6%内对健康没有什么影响. 一般马拉松运动员会跑完全程水流失常常达到原来体重的 6%. 跑步时喝太多水会导致体内盐份过度稀释(Hyponatremia).严重时会致死.美国,以色列军人有好几起这样的案例.所以近年来这这些军队都改变了它们的饮水指导方针.
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楼上的朋友，我不知你的数据从何而来？
但是在运动中出现的症状不完全是缺水造成的，比如肌肉抽搐，眩晕等，很大程度是肝糖元分解和自由脂肪酸的分解不能供应肌肉运动所需的ATP而导致的，这是因人而异可能会出现血糖低，胰岛素水平低，脑供血不足，或肌肉抽筋等不良反应。作为一般人，参加体育锻炼之前30－45分钟之内补充适当水分，对于慢跑或球类等间歇性剧烈活动已经足够。
但是有一点你是对的，运动之后不要大量进水，会使你血液中葡萄糖浓度和肌细胞线粒体溶液浓度下降，即俗话说的水中毒。 大家积极探讨，缪误请指！ |
在mall里专卖运动用品商店里都能买到, 上次看到有$20以下的. 或者专卖包的店有的时候也有得卖, $5, 质量马马虎虎.
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非得慢跑鞋吗？
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跑步鞋最明显的特点就是轻
透气性好
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我觉得快走也不错，对膝盖没有那么大的撞击力，而且对服装要求也不高，可以背个大包，带上所有用得上的宝贝。 我是跟着音乐的节奏走的，而且可以选有上下坡、住宅小区内的路线，减少吸入汽车尾气，看着各种房子的和门前花园，也特养眼。
为了增加点强度，我还穿插 跳绳3分钟，走路、再跳绳 利用马路牙子的台阶单脚侧跨练蹲起、前/侧/后抬腿，等一些踏板动作 放松的时候可以利用台阶压腿 手扶树杆前弯腰伸展背部 书包就地一放，也不碍事，到了目的地，锻炼也完了。平时上、下班时就这么来上两趟，到家再补点垫上运动： 仰卧起坐：正面腹肌和腹斜肌 反着的仰卧起坐：练背肌 俯卧撑和前、后、绕圈人浪（跪地、双手撑地，身体擦着地面从后往前若干次，要慢，再从前往后，再左右、再顺、逆时针，练胸大肌和三头肌，也练肋骨、胸廓四周肌肉） 放松伸拉首位 周末和老公打网球、蓝球、踢足球；遇雨天就去朋友家打乒乓球。冬天就打室内羽毛球、游泳。 我们基本上就这么锻炼。 CWO |
我的数据来原出自一本三项铁人训练书 Town, Glen and Kearney, Todd. "Swim,
Bike, Run". Human Kinetics Publishers. 1994. Pg. 157. 但也可在网上寻得. 例如 http://www.travelhealthzone.com/away...-dehydrate.php 头昏,肌肉抽蓄等症状有许多可能起因,缺水其中一个.缺肝糖也是一个.但在有氧运动里缺肝 糖情况要在运动两个小时后才会开始发生(一般人在体内存有两千卡路里的肝糖.跑步一个小 时大约消耗八百卡路里.再说有氧运动中主要的燃料不是肝糖,而是脂肪.人体里有大约七万多 卡路里的脂肪,几乎永远用不尽) 相比之下缺水的情况一个小时就会发生,比如马拉松选手每 小时流失两公升的水,是原本体重的 6-8%. 所以补充水份比补充糖份重要许多. 但是不能过 量,最好是水摄取率与汗流失率相等.所以测量你运动流失的水份很重要.方法就是如我说的在 运动前后秤重,这也是美国田径协会(USA Track & Field)建议的方法. |
跑步鞋很重要.一般运动鞋主要是为了横向运动设计的.跑步几乎没有横向运动,
而且因为每次脚跟着地 都要承受三四倍体重的冲击,所以跑步鞋对脚跟缓冲垫 有较大的需求.还有每个人跑步姿态不同, 有些人因为足弓低,跑步时脚掌向下 转动过度(overpronate). 另一些人足弓高,跑步时脚掌向下转动不足 (underpronate).专门设计的跑步鞋会可以补偿这些缺失,减少运动伤害. (所以买鞋前最好先知道自己的脚形) |
走路对膝盖撞击小,但是跳绳对膝盖撞击却很大.
走路的缺点就是强度太低.除非是刚开始锻炼的人,很难将心律保持在最高心律的 65% 以上. 要增加走路时运动强度可以走更陡的坡,或是增加负荷重量 (比如背包里多放一些书). 引用:
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这次解释的比较全面
好！
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是吗，真是太好了
引用:
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不要和什么铁人马拉松的去比, 他们一个小时可以跑20公里, 而一般人只能跑12-14公里, 刚开始练的人连10公里甚至8公里都不一定能跑完.
所以一般人跑一个小时步体重下降不会超过1.5公斤的, 和体重比不过2-3%, 不需要中间喝水. 相反每一点额外的重量都会增加对下肢的撞击, 如果你再超重, 受伤的机会将增加. 一个折中的办法是骑一辆旧自行车,把水放车上锁起来, 转圈跑经过的时候喝几口 |
引用:
专业的1小时16公里可能都还算慢跑. 在外面跑步的老外, 通常是8-10km/hr的样子, 很少看见有人长距离超过14km/hr. |
谢谢rc5的解释
引用:
我现在一周锻炼的次数在3，4次以上，每次跑上30多分钟，6-7公里的样子。很想把跑的时间距离再延长些，又有些担心其他的。各位看看我的方式是否有可以改进的地方？ |
我想快跑与慢跑的区分和长跑与短跑的区别一样是相对的，不是绝对的。一般书上说快跑(SPRINTING)是指最高速度的 85% 以上,进入无氧阶段后的跑步.
现在打根基的阶段，主要是目标是增加 VO2 MAX。 VO2 MAX 越高以后跑得越快越久。增加 VO2 MAX 的方法就是将心律保持在最高心律的 65-75% 之间，持续二十分钟以上。 长跑每一到两周选一天跑一个钟头就够了 |
VO2 max基本是天生的, 在不减重的情况下, 后天锻炼最多只能提高两成.
这里说的快跑是"running", 慢跑是"jogging", 而"sprinting"应该算冲刺. 至于如何锻炼,要取决于个人目标, 是减重, 是准备赛跑, 保持体力还是什么的. 楼主现在的锻炼强度, 一周3-4次, 每次半小时, 属于一般杂志推荐的保持体力并略有提高的程度. 如果你有时间可以慢慢加一些量, 直到每周总共6-7小时为限度, 每周只能比上周多10%. |
"现在打根基的阶段，主要是目标是增加 VO2 MAX。 VO2 MAX 越高以后跑得越快越久。增加 VO2 MAX 的方法就是将心律保持在最高心律的 65-75% 之间，持续二十分钟以上。 长跑每一到两周选一天跑一个钟头就够了"
引用:
“VO2 MAX”到底什么，是如何测定？ 前几个月多吃多睡，猛然间发现腰围长了两英寸，想通过慢跑来减点重，于是就跑着跑着了。 现在是很想提高点体力，为工余上点课做准备。 当然还是有些别的想法，记得toronto 每年有半程马拉松的，如果参加的费用不是很高的哈，也希望明年去参与参与了。很希望experts就这个给我点建议了 ：） |
引用:
(十二分钟内能跑的最远距离(园至最近100m)- 504.9) / 44.73， 或 Balke Test ： ((((十五分钟内能跑的最远距离(园至最近25m)/15)-133)*0.172)+33.3 VO2 max 可以说是衡量有氧运动能力的黄金标准，越高就能以越快的速度跑得越久。 VO2 max 能增进多少固然受限于天生条件 -- 人不管如何练， VO2 max 都不会比马高 -- 但是锻炼仍然很重要，因为一般人VO2 max 都相差不多，你只要增加比别人高就有优势，反之越比别人低就越有劣势。所以至少要拉近与别人的差距。这就好像智力很大程度上也是受限于天生条件，但是你不会因此就不让小孩去上学了。 跑步训练应该像金字塔。金字塔基础越广就能盖得越高，跑步也是基础训练越长以后成绩越高。一般训练期的前 50% 应该做基础训练。如果你一年后想要比赛，那你头半年就应该作基础训练。基础训练期间每周跑六天，其中四天强度设为最高心律 65-75%。每周选两日做高强度训练：在暖身后将强度增为最高心律 80-95%，持续1.5-3 分钟，之后休息 20-90 秒，重复 4-8 遍。每两周选一天作长跑。 |
这种比赛每年有十来次吧, 半马大概$30-40, 发件T-shirt, 跑完还有些吃的喝的东西.
可以在http://www.sportstat.ca/上注册. 我参加好几次了, 最好是在年龄组拿第二. 但和总体的第一二三名总是差不少距离, 有些人有奥运会的水平, 比世界纪录只慢5%不到. 不过你要减肥的话, 不需要跑太快, 距离一定要长, 一周40公里是起码的, 我一周90公里都跑过. |
两位专家能否再提供些与锻炼计划有关的联接？
引用:
上面提到的最高心率65-75%还有80-95%，在实践中是如何把握的？ 还有“持续1.5-3 分钟”是否可以理解为400-1000m的快速跑？ "每两周选一天作长跑"这个长跑是多少距离比较合适呢？ 引用:
我这次慢跑，从开始到现在已有两个多月，很高兴的是腰围又减回了31英寸，于是到现在剩下的就都是乐趣了... 附： 在最近比较著名的那个“跳楼”边上，有个教会小学的操场。 我有好几次看到一对开CIVIL的小夫妻（应该是吧）在锻炼：男的在慢跑，女的在走。不知道是否是两位中的其中一个了？ 随感而发，纯系随意联想，万勿介意， ：） |
可按脉，算十五秒内心跳次数，乘四。但最容易的方法还是用心律刹x(Heart Rate Monitor)。我想这是除了鞋子之外，跑步训练里最重要的东西。个人推荐 Sports Instruments ECG 5 Zone Trainer Pro (不知现在还有没有卖，你可到网上找找)。 物美价廉，比 Polar 的好多了，还可以自己换胸带电池，不用送到公司里换。
除了心律之外另外一个测量强度的方法是看呼吸。如果呼吸急促到不能说一整句话，那就是在最高心律 75% 以上的强度。否则就是在 75% 下。但是有些研究显示这方法没效。 很难衡量以最高心律 80-95% 跑 1.5-3 分钟是多长距离，因为每人速度都不一样。刚练的人慢慢跑就达到了，训练久的人要跑得快才达的到。高强度训练的目的不是练速度，而是练血乳酸值(Lactic Threshold。亦称o氧值)。所以和速度，距离都无关，重要的是强度。还有休息20-90 秒不是就不跑了，是将强度降到最高心律 65-75%。 长跑时间应该大于15分小于6小时，你觉得受得了的距离。刚开始一小时差不多。 |
有兴趣可以上http://www.runnersworld.com/去研究, 这里打字慢.
我一般是十公里以下的短距离用85-95%的心率跑,大概最多到190. 10-20公里的中距离用70-80%的强度跑, 大概160-170. 20公里以上的用60-70%的心率跑, 相当于140-150. 变速跑一周练一次就够了, 掌握不好容易挫伤积极性. 我一般是练800-1000米, 控制不低于14km/hr, 不超过16km/hr, 中间不能有屏气的动作, 然后慢跑一分钟, 算一组. 开始只能做三四组, 后来可以做七八组. 主要还是练LSD, 15-25公里, 用140-150的心率跑, 不吃力, 烧脂肪. 我以前也有过3尺的腰,现在是2尺4, 算有小成吧. |
1。 不敢相信自己的眼睛！你真能以 85-95% MHR 跑十公里？！我想你的意思是指多组距离的总和吧？
2。 如果你的最高心律是 190 下， 60-70% MHR 就是 114-133下， 70-80% MHR 就是 133-152 下。如果 140 下真是你最高心律的 60%，那么你最高心律就是破世界记录的 233 下了。 3。 长距离低强度训练很容易受伤，尤其是使用过度伤害 (Overuse Injuries)，还很容易训练过度(Overtraining) ，效果也较小。 Long Slow Distance = Long Slow Progress (LSD = LSP)。增长距离不是增加耐力与速度最好的方法，更好的方法是间隔训练(Interval Training 也就是多组高强度短时间锻练) ，提高血乳酸值，VO2 max。当然一定的长距离训练是必须的。 4。如果先暖身，做间隔训练不容易受伤。 |
LSD对速度帮助不大, 主要是提高耐力和减肥. 不合适的变速跑可能对身体损害更大, 因为和地面的作用力成倍增加, 对下肢关节有危险. 变速跑的极端是百米, 而LSD的极端就成了走路, 没有人认为走路比百米冲刺更危险吧, 即使前者比后者多几十倍的距离.
以前我的最高心率有210-220, 现在也许低些, 但是10K后还是可以轻易达到180-190. 古人总结的一条经验是"20练快跑,30练慢跑,40练快走,50练慢走", 现在人寿命长些, 但总的精神是一样的. 随着年龄的增加, 要逐渐趋向较柔和的长距离运动, 而不能和十来岁时一样拼体力. |
很高兴能向两位慢跑专家请教。针对我这样的初学者，两位能否就Overuse Injuries和Overtraining方面谈谈应该注意的问题？
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这周我是每天按400米/2分的节奏跑上4-6公里，并在最后的一圈采用加速跑的形式。 有锻炼总是有效果的，在今天就比周日快了近2分，现在已经可以在30分内完成6公里了，于我，这也是一个小小的进步了。 引用:
呵呵，2尺4和3英尺1正好是半斤对八两了 引用:
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在学校里玩过钟声杯，还拿过行业桥牌比赛的好名次，自以为很懂桥牌。等后来有机会接触了国手和几个俱乐部的牌手后，才明白：高手离俺的水平还很远很远.... 一上学就有体育课，有体育课就有长跑，所以知道慢跑至少有20多年了。一直以为跑步的装备不外运动鞋，运动衣和运动鞋而已。于偶然看到西人的储水腰带后，就信手发了这个帖子。哪料想，不到一个月，此贴竟然带我到了一个崭新的“慢跑世界”，受了一堂相当专业的慢跑知识讲座。 在此十分感谢大家的参与，感谢rc5和prolog两位专家级网友的耐心释疑 |
跑步本身比较枯燥,要想长期坚持下去, 就是得靠经常变换路线, 跑的方式, 买新道具, 结伴之类的办法.
现在还好, 要到冬天,连windchill有零下四十多度的时候在外面跑才麻烦, 穿少了刚开始很冷, 穿多了后面出汗也比较厉害, 脸上, 后颈都是汗水冻成的冰碴子. 最好有个面罩之类的保护住脸和脖子, 毕竟不管身体多好, 耳朵, 喉咙那些地方还是薄弱环节, 不能让风长期吹. 手套也不可缺. |
减少过度使用伤害(OVERUSE INJURIES) 要注重跑步时姿势。首先必须知道自己是那种脚形(overpronator，normal，还是 supinator) 然后买适当的鞋子，每跑300英哩或半年就要换新鞋。跑步时以脚跟先着地，脚指膝盖肩膀保持同样的方向，上身不要过度向前倾，腿不要跨跃过大(着地时小腿要直。以大腿跑，不要以小腿跑)，不要跳得太高，等。其它的就是要选软地面，越硬的地对膝盖伤害越大。在草地上跑最好，次好的在柏油路上跑，在水泥地上跑对膝盖伤害最大。少跑下坡。还有就是不要跑太得长，每周哩程不要增加超过10%，一周哩程不要超过45 英哩。45 英哩后伤害机率巨增。
至于避免训练过度，休息很重要。训练要分周期：长期，中期，短期。每个周期的训练量都要开始低，中间慢慢增高，最后降低。每天早上醒来下床前先量心律(休息心律 RESTING HEART RATE)，如果那天休息心律增高，就标示训练过度(或是生病了)。跑完静止一分钟后量心律(恢复心律 RECOVERY HEART RATE)。健康的人运动完静止一分钟后心律会降30下以上 ，心律恢复的少也是训练过度徵兆。 最高心律最好是自己跑出来。先暖身，然后慢慢增加强度，最后使全力跑，记录最高心律。最高心律也可以用估计的，一般用 (220 - 年龄) 这个程式，但是不是很准。 心律刹x，我以前在网上买只花了六十美金。你可以在网上找找美国运动器材店，应该比SPORTS INSTRUMENT 标准价低。 |
尽量脚中部着地. 理论上脚前掌着地最轻松, 但需要相当的肌肉力量, 如果不是天生如此, 是难以在长距离中保持的. 脚后跟着地震动过大, 不单腿脚容易受伤,甚至有把脑袋震坏的危险.
落地尽量柔和一些, 每跑一步, 身体在垂直方向移动不应该超过10公分. |
引用:
至于心率侦察仪，160刀确实贵了点，我得再找找看了。你说的60$，还有印象是在哪里买的吗？ 引用:
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用过Canadian Tire的一个$30的心率计,不太喜欢. 需要跑得很平稳才准, 否则会乱跳, 可能是当前心率的两倍, 也许是便宜没好货. 但那条胸带对呼吸也有影响, 除非你是完全腹式呼吸.
可能适合于"慢慢跑". |
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好呀，可惜...
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引用:
在网上找了这么一个，大家看看怎么样： http://www.heartratemonitorsusa.com/...hrm-5C361.html |
rc5和prolog ,有事想请教？
引用:
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