可按脉，算十五秒内心跳次数，乘四。但最容易的方法还是用心律刹x(Heart Rate Monitor)。我想这是除了鞋子之外，跑步训练里最重要的东西。个人推荐 Sports Instruments ECG 5 Zone Trainer Pro (不知现在还有没有卖，你可到网上找找)。 物美价廉，比 Polar 的好多了，还可以自己换胸带电池，不用送到公司里换。
除了心律之外另外一个测量强度的方法是看呼吸。如果呼吸急促到不能说一整句话，那就是在最高心律 75% 以上的强度。否则就是在 75% 下。但是有些研究显示这方法没效。
很难衡量以最高心律 80-95% 跑 1.5-3 分钟是多长距离，因为每人速度都不一样。刚练的人慢慢跑就达到了，训练久的人要跑得快才达的到。高强度训练的目的不是练速度，而是练血乳酸值(Lactic Threshold。亦称o氧值)。所以和速度，距离都无关，重要的是强度。还有休息20-90 秒不是就不跑了，是将强度降到最高心律 65-75%。
长跑时间应该大于15分小于6小时，你觉得受得了的距离。刚开始一小时差不多。