慢跑--我的运动 另：谁知道储水腰带哪里有卖？

[prolog]

腰带可在 Running Room 买到
http://www.shop.runningroom.com/default.php?cPath=3_15
但是只跑半个小时应该不须要,运动完补充水份就来得及.

Better stretch after you run, or at least after warming up. Otherwise it may lead to injuries.

[prolog]

Èç果嫌贵,可效法古希腊人跑马拉松:口里含口水,从头跑道尾.

其实跑一个小时以上才须要喝水.跑前跑后你量量体重,如果相差1%以上再考虑买水壶,
否则在家里多喝点水就可以了

[prolog]

很难以里程来估计须要喝多少水.因为身体的水流失率视气温,潮湿度,风,体重,训练程度,跑步速度而不一.喝水主要有两个目地,第一是为了健康,第二是为了成绩.当水流失到达原来体重的 1% 会开始感觉口渴; 2% 开始稍微觉得不适; 4% 开始影响跑步效率; 6% 开始有中暑的危险; 8% 时候开始头昏; 10% 时候肌肉抽搐,血液循环效率下降,红血球浓度提升,血液量减少,肾脏功能开始失效; 15% 失聪, 视觉暗淡,眼球下凹,眼皮僵硬,无法下咽,皮肤枯萎,麻木,小便疼痛; 20 % 死亡.所以最好的方法就是在跑前秤自己体重,跑后再秤 (秤时光着身子,排完尿),看看水流失到达原来体重的多少百分比 ([跑前体重- 跑后体重]/ 跑前体重). 2% 以内对跑步成绩没什么影响, 6%内对健康没有什么影响. 一般马拉松运动员会跑完全程水流失常常达到原来体重的 6%. 跑步时喝太多水会导致体内盐份过度稀释(Hyponatremia).严重时会致死.美国,以色列军人有好几起这样的案例.所以近年来这这些军队都改变了它们的饮水指导方针.

[prolog]

我的数据来原出自一本三项铁人训练书 Town, Glen and Kearney, Todd. "Swim,
Bike, Run". Human Kinetics Publishers. 1994. Pg. 157. 但也可在网上寻得. 例如
http://www.travelhealthzone.com/away...-dehydrate.php

头昏,肌肉抽蓄等症状有许多可能起因,缺水其中一个.缺肝糖也是一个.但在有氧运动里缺肝
糖情况要在运动两个小时后才会开始发生(一般人在体内存有两千卡路里的肝糖.跑步一个小
时大约消耗八百卡路里.再说有氧运动中主要的燃料不是肝糖,而是脂肪.人体里有大约七万多
卡路里的脂肪,几乎永远用不尽) 相比之下缺水的情况一个小时就会发生,比如马拉松选手每
小时流失两公升的水,是原本体重的 6-8%. 所以补充水份比补充糖份重要许多. 但是不能过
量,最好是水摄取率与汗流失率相等.所以测量你运动流失的水份很重要.方法就是如我说的在
运动前后秤重,这也是美国田径协会(USA Track & Field)建议的方法.

[prolog]

跑步鞋很重要.一般运动鞋主要是为了横向运动设计的.跑步几乎没有横向运动,
而且因为每次脚跟着地 都要承受三四倍体重的冲击,所以跑步鞋对脚跟缓冲垫
有较大的需求.还有每个人跑步姿态不同, 有些人因为足弓低,跑步时脚掌向下
转动过度(overpronate). 另一些人足弓高,跑步时脚掌向下转动不足
(underpronate).专门设计的跑步鞋会可以补偿这些缺失,减少运动伤害.
(所以买鞋前最好先知道自己的脚形)

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走路对膝盖撞击小,但是跳绳对膝盖撞击却很大.

走路的缺点就是强度太低.除非是刚开始锻炼的人,很难将心律保持在最高心律的 65% 以上.
要增加走路时运动强度可以走更陡的坡,或是增加负荷重量 (比如背包里多放一些书).

作者: couple

我觉得快走也不错，对膝盖没有那么大的撞击力，而且对服装要求也不高，可以背个大包，带上所有用得上的宝贝。 我是跟着音乐的节奏走的，而且可以选有上下坡、住宅小区内的路线，减少吸入汽车尾气，看着各种房子的和门前花园，也特养眼。

为了增加点强度，我还穿插
跳绳3分钟，走路、再跳绳
利用马路牙子的台阶单脚侧跨练蹲起、前/侧/后抬腿，等一些踏板动作
放松的时候可以利用台阶压腿
手扶树杆前弯腰伸展背部

书包就地一放，也不碍事，到了目的地，锻炼也完了。平时上、下班时就这么来上两趟，到家再补点垫上运动：

仰卧起坐：正面腹肌和腹斜肌
反着的仰卧起坐：练背肌
俯卧撑和前、后、绕圈人浪（跪地、双手撑地，身体擦着地面从后往前若干次，要慢，再从前往后，再左右、再顺、逆时针，练胸大肌和三头肌，也练肋骨、胸廓四周肌肉）
放松伸拉首位

周末和老公打网球、蓝球、踢足球；遇雨天就去朋友家打乒乓球。冬天就打室内羽毛球、游泳。

我们基本上就这么锻炼。

CWO

[prolog]

我想快跑与慢跑的区分和长跑与短跑的区别一样是相对的，不是绝对的。一般书上说快跑(SPRINTING)是指最高速度的 85% 以上,进入无氧阶段后的跑步.

现在打根基的阶段，主要是目标是增加 VO2 MAX。 VO2 MAX 越高以后跑得越快越久。增加 VO2 MAX 的方法就是将心律保持在最高心律的 65-75% 之间，持续二十分钟以上。 长跑每一到两周选一天跑一个钟头就够了

[prolog]

如果你有时间可以慢慢加一些量,” 这里指的加量，是指每次的量？

“VO2 MAX”到底什么，是如何测定？

前几个月多吃多睡，猛然间发现腰围长了两英寸，想通过慢跑来减点重，于是就跑着跑着了。 现在是很想提高点体力，为工余上点课做准备。

当然还是有些别的想法，记得toronto 每年有半程马拉松的，如果参加的费用不是很高的哈，也希望明年去参与参与了。很希望experts就这个给我点建议了 ：）

VO2 max 就是最大氧气消耗量，也就是身体每公斤每分钟所能吸收与运用的最大氧气量。要准确衡量 VO2 max 须要到专业机构，但是有一些简单的方法可以粗估 如 Cooper Test

(十二分钟内能跑的最远距离(园至最近100m)- 504.9) / 44.73，

或 Balke Test ：

((((十五分钟内能跑的最远距离(园至最近25m)/15)-133)*0.172)+33.3

VO2 max 可以说是衡量有氧运动能力的黄金标准，越高就能以越快的速度跑得越久。

VO2 max 能增进多少固然受限于天生条件 -- 人不管如何练， VO2 max 都不会比马高 -- 但是锻炼仍然很重要，因为一般人VO2 max 都相差不多，你只要增加比别人高就有优势，反之越比别人低就越有劣势。所以至少要拉近与别人的差距。这就好像智力很大程度上也是受限于天生条件，但是你不会因此就不让小孩去上学了。

跑步训练应该像金字塔。金字塔基础越广就能盖得越高，跑步也是基础训练越长以后成绩越高。一般训练期的前 50% 应该做基础训练。如果你一年后想要比赛，那你头半年就应该作基础训练。基础训练期间每周跑六天，其中四天强度设为最高心律 65-75%。每周选两日做高强度训练：在暖身后将强度增为最高心律 80-95%，持续1.5-3 分钟，之后休息 20-90 秒，重复 4-8 遍。每两周选一天作长跑。

[prolog]

可按脉，算十五秒内心跳次数，乘四。但最容易的方法还是用心律刹x(Heart Rate Monitor)。我想这是除了鞋子之外，跑步训练里最重要的东西。个人推荐 Sports Instruments ECG 5 Zone Trainer Pro (不知现在还有没有卖，你可到网上找找)。 物美价廉，比 Polar 的好多了，还可以自己换胸带电池，不用送到公司里换。

除了心律之外另外一个测量强度的方法是看呼吸。如果呼吸急促到不能说一整句话，那就是在最高心律 75% 以上的强度。否则就是在 75% 下。但是有些研究显示这方法没效。

很难衡量以最高心律 80-95% 跑 1.5-3 分钟是多长距离，因为每人速度都不一样。刚练的人慢慢跑就达到了，训练久的人要跑得快才达的到。高强度训练的目的不是练速度，而是练血乳酸值(Lactic Threshold。亦称o氧值)。所以和速度，距离都无关，重要的是强度。还有休息20-90 秒不是就不跑了，是将强度降到最高心律 65-75%。

长跑时间应该大于15分小于6小时，你觉得受得了的距离。刚开始一小时差不多。

[prolog]

1。 不敢相信自己的眼睛！你真能以 85-95% MHR 跑十公里？！我想你的意思是指多组距离的总和吧？
2。 如果你的最高心律是 190 下， 60-70% MHR 就是 114-133下， 70-80% MHR 就是 133-152 下。如果 140 下真是你最高心律的 60%，那么你最高心律就是破世界记录的 233 下了。
3。 长距离低强度训练很容易受伤，尤其是使用过度伤害 (Overuse Injuries)，还很容易训练过度(Overtraining) ，效果也较小。 Long Slow Distance = Long Slow Progress (LSD = LSP)。增长距离不是增加耐力与速度最好的方法，更好的方法是间隔训练(Interval Training 也就是多组高强度短时间锻练) ，提高血乳酸值，VO2 max。当然一定的长距离训练是必须的。
4。如果先暖身，做间隔训练不容易受伤。

[prolog]

减少过度使用伤害(OVERUSE INJURIES) 要注重跑步时姿势。首先必须知道自己是那种脚形(overpronator，normal，还是 supinator) 然后买适当的鞋子，每跑300英哩或半年就要换新鞋。跑步时以脚跟先着地，脚指膝盖肩膀保持同样的方向，上身不要过度向前倾，腿不要跨跃过大(着地时小腿要直。以大腿跑，不要以小腿跑)，不要跳得太高，等。其它的就是要选软地面，越硬的地对膝盖伤害越大。在草地上跑最好，次好的在柏油路上跑，在水泥地上跑对膝盖伤害最大。少跑下坡。还有就是不要跑太得长，每周哩程不要增加超过10%，一周哩程不要超过45 英哩。45 英哩后伤害机率巨增。

至于避免训练过度，休息很重要。训练要分周期：长期，中期，短期。每个周期的训练量都要开始低，中间慢慢增高，最后降低。每天早上醒来下床前先量心律(休息心律 RESTING HEART RATE)，如果那天休息心律增高，就标示训练过度(或是生病了)。跑完静止一分钟后量心律(恢复心律 RECOVERY HEART RATE)。健康的人运动完静止一分钟后心律会降30下以上 ，心律恢复的少也是训练过度徵兆。

最高心律最好是自己跑出来。先暖身，然后慢慢增加强度，最后使全力跑，记录最高心律。最高心律也可以用估计的，一般用 (220 - 年龄) 这个程式，但是不是很准。

心律刹x，我以前在网上买只花了六十美金。你可以在网上找找美国运动器材店，应该比SPORTS INSTRUMENT 标准价低。

[prolog]

是在 SUPERGO 买的。现在 $44。