慢跑--我的运动 另：谁知道储水腰带哪里有卖？

[prolog]

我想快跑与慢跑的区分和长跑与短跑的区别一样是相对的，不是绝对的。一般书上说快跑(SPRINTING)是指最高速度的 85% 以上,进入无氧阶段后的跑步.

现在打根基的阶段，主要是目标是增加 VO2 MAX。 VO2 MAX 越高以后跑得越快越久。增加 VO2 MAX 的方法就是将心律保持在最高心律的 65-75% 之间，持续二十分钟以上。 长跑每一到两周选一天跑一个钟头就够了

[rc5]

VO2 max基本是天生的, 在不减重的情况下, 后天锻炼最多只能提高两成.

这里说的快跑是"running", 慢跑是"jogging", 而"sprinting"应该算冲刺.

至于如何锻炼,要取决于个人目标, 是减重, 是准备赛跑, 保持体力还是什么的.

楼主现在的锻炼强度, 一周3-4次, 每次半小时, 属于一般杂志推荐的保持体力并略有提高的程度. 如果你有时间可以慢慢加一些量, 直到每周总共6-7小时为限度, 每周只能比上周多10%.

[坐看枫红]

"现在打根基的阶段，主要是目标是增加 VO2 MAX。 VO2 MAX 越高以后跑得越快越久。增加 VO2 MAX 的方法就是将心律保持在最高心律的 65-75% 之间，持续二十分钟以上。 长跑每一到两周选一天跑一个钟头就够了"

作者: rc5

VO2 max基本是天生的, 在不减重的情况下, 后天锻炼最多只能提高两成.

这里说的快跑是"running", 慢跑是"jogging", 而"sprinting"应该算冲刺.

至于如何锻炼,要取决于个人目标, 是减重, 是准备赛跑, 保持体力还是什么的.

楼主现在的锻炼强度, 一周3-4次, 每次半小时, 属于一般杂志推荐的保持体力并略有提高的程度. 如果你有时间可以慢慢加一些量, 直到每周总共6-7小时为限度, 每周只能比上周多10%.

如果你有时间可以慢慢加一些量,” 这里指的加量，是指每次的量？

“VO2 MAX”到底什么，是如何测定？

前几个月多吃多睡，猛然间发现腰围长了两英寸，想通过慢跑来减点重，于是就跑着跑着了。 现在是很想提高点体力，为工余上点课做准备。

当然还是有些别的想法，记得toronto 每年有半程马拉松的，如果参加的费用不是很高的哈，也希望明年去参与参与了。很希望experts就这个给我点建议了 ：）

[prolog]

如果你有时间可以慢慢加一些量,” 这里指的加量，是指每次的量？

“VO2 MAX”到底什么，是如何测定？

前几个月多吃多睡，猛然间发现腰围长了两英寸，想通过慢跑来减点重，于是就跑着跑着了。 现在是很想提高点体力，为工余上点课做准备。

当然还是有些别的想法，记得toronto 每年有半程马拉松的，如果参加的费用不是很高的哈，也希望明年去参与参与了。很希望experts就这个给我点建议了 ：）

VO2 max 就是最大氧气消耗量，也就是身体每公斤每分钟所能吸收与运用的最大氧气量。要准确衡量 VO2 max 须要到专业机构，但是有一些简单的方法可以粗估 如 Cooper Test

(十二分钟内能跑的最远距离(园至最近100m)- 504.9) / 44.73，

或 Balke Test ：

((((十五分钟内能跑的最远距离(园至最近25m)/15)-133)*0.172)+33.3

VO2 max 可以说是衡量有氧运动能力的黄金标准，越高就能以越快的速度跑得越久。

VO2 max 能增进多少固然受限于天生条件 -- 人不管如何练， VO2 max 都不会比马高 -- 但是锻炼仍然很重要，因为一般人VO2 max 都相差不多，你只要增加比别人高就有优势，反之越比别人低就越有劣势。所以至少要拉近与别人的差距。这就好像智力很大程度上也是受限于天生条件，但是你不会因此就不让小孩去上学了。

跑步训练应该像金字塔。金字塔基础越广就能盖得越高，跑步也是基础训练越长以后成绩越高。一般训练期的前 50% 应该做基础训练。如果你一年后想要比赛，那你头半年就应该作基础训练。基础训练期间每周跑六天，其中四天强度设为最高心律 65-75%。每周选两日做高强度训练：在暖身后将强度增为最高心律 80-95%，持续1.5-3 分钟，之后休息 20-90 秒，重复 4-8 遍。每两周选一天作长跑。

[rc5]

这种比赛每年有十来次吧, 半马大概$30-40, 发件T-shirt, 跑完还有些吃的喝的东西.
可以在http://www.sportstat.ca/上注册. 我参加好几次了, 最好是在年龄组拿第二. 但和总体的第一二三名总是差不少距离, 有些人有奥运会的水平, 比世界纪录只慢5%不到.

不过你要减肥的话, 不需要跑太快, 距离一定要长, 一周40公里是起码的, 我一周90公里都跑过.

[坐看枫红]

作者: prolog

VO2 max 就是最大氧气消耗量，也就是身体每公斤每分钟所能吸收与运用的最大氧气量。要准确衡量 VO2 max 须要到专业机构，但是有一些简单的方法可以粗估 如 Cooper Test

(十二分钟内能跑的最远距离(园至最近100m)- 504.9) / 44.73，

或 Balke Test ：

((((十五分钟内能跑的最远距离(园至最近25m)/15)-133)*0.172)+33.3

VO2 max 可以说是衡量有氧运动能力的黄金标准，越高就能以越快的速度跑得越久。

VO2 max 能增进多少固然受限于天生条件 -- 人不管如何练， VO2 max 都不会比马高 -- 但是锻炼仍然很重要，因为一般人VO2 max 都相差不多，你只要增加比别人高就有优势，反之越比别人低就越有劣势。所以至少要拉近与别人的差距。这就好像智力很大程度上也是受限于天生条件，但是你不会因此就不让小孩去上学了。

跑步训练应该像金字塔。金字塔基础越广就能盖得越高，跑步也是基础训练越长以后成绩越高。一般训练期的前 50% 应该做基础训练。如果你一年后想要比赛，那你头半年就应该作基础训练。基础训练期间每周跑六天，其中四天强度设为最高心律 65-75%。每周选两日做高强度训练：在暖身后将强度增为最高心律 80-95%，持续1.5-3 分钟，之后休息 20-90 秒，重复 4-8 遍。每两周选一天作长跑。

呵呵，本人实在是基础太差了，还是要再提些问题了。
上面提到的最高心率65-75%还有80-95%，在实践中是如何把握的？
还有“持续1.5-3 分钟”是否可以理解为400-1000m的快速跑？
"每两周选一天作长跑"这个长跑是多少距离比较合适呢？

作者: rc5

这种比赛每年有十来次吧, 半马大概$30-40, 发件T-shirt, 跑完还有些吃的喝的东西.
可以在http://www.sportstat.ca/上注册. 我参加好几次了, 最好是在年龄组拿第二. 但和总体的第一二三名总是差不少距离, 有些人有奥运会的水平, 比世界纪录只慢5%不到.

不过你要减肥的话, 不需要跑太快, 距离一定要长, 一周40公里是起码的, 我一周90公里都跑过.

谢谢你提供的网站。坦率的说，这个费用还是可以接受的。很想明年夏天能去参与了。

我这次慢跑，从开始到现在已有两个多月，很高兴的是腰围又减回了31英寸，于是到现在剩下的就都是乐趣了...

附：
在最近比较著名的那个“跳楼”边上，有个教会小学的操场。 我有好几次看到一对开CIVIL的小夫妻（应该是吧）在锻炼：男的在慢跑，女的在走。不知道是否是两位中的其中一个了？ 随感而发，纯系随意联想，万勿介意， ：）

[prolog]

可按脉，算十五秒内心跳次数，乘四。但最容易的方法还是用心律刹x(Heart Rate Monitor)。我想这是除了鞋子之外，跑步训练里最重要的东西。个人推荐 Sports Instruments ECG 5 Zone Trainer Pro (不知现在还有没有卖，你可到网上找找)。 物美价廉，比 Polar 的好多了，还可以自己换胸带电池，不用送到公司里换。

除了心律之外另外一个测量强度的方法是看呼吸。如果呼吸急促到不能说一整句话，那就是在最高心律 75% 以上的强度。否则就是在 75% 下。但是有些研究显示这方法没效。

很难衡量以最高心律 80-95% 跑 1.5-3 分钟是多长距离，因为每人速度都不一样。刚练的人慢慢跑就达到了，训练久的人要跑得快才达的到。高强度训练的目的不是练速度，而是练血乳酸值(Lactic Threshold。亦称o氧值)。所以和速度，距离都无关，重要的是强度。还有休息20-90 秒不是就不跑了，是将强度降到最高心律 65-75%。

长跑时间应该大于15分小于6小时，你觉得受得了的距离。刚开始一小时差不多。

[rc5]

有兴趣可以上http://www.runnersworld.com/去研究, 这里打字慢.

我一般是十公里以下的短距离用85-95%的心率跑,大概最多到190. 10-20公里的中距离用70-80%的强度跑, 大概160-170. 20公里以上的用60-70%的心率跑, 相当于140-150.

变速跑一周练一次就够了, 掌握不好容易挫伤积极性. 我一般是练800-1000米, 控制不低于14km/hr, 不超过16km/hr, 中间不能有屏气的动作, 然后慢跑一分钟, 算一组. 开始只能做三四组, 后来可以做七八组.

主要还是练LSD, 15-25公里, 用140-150的心率跑, 不吃力, 烧脂肪.

我以前也有过3尺的腰,现在是2尺4, 算有小成吧.

[prolog]

1。 不敢相信自己的眼睛！你真能以 85-95% MHR 跑十公里？！我想你的意思是指多组距离的总和吧？
2。 如果你的最高心律是 190 下， 60-70% MHR 就是 114-133下， 70-80% MHR 就是 133-152 下。如果 140 下真是你最高心律的 60%，那么你最高心律就是破世界记录的 233 下了。
3。 长距离低强度训练很容易受伤，尤其是使用过度伤害 (Overuse Injuries)，还很容易训练过度(Overtraining) ，效果也较小。 Long Slow Distance = Long Slow Progress (LSD = LSP)。增长距离不是增加耐力与速度最好的方法，更好的方法是间隔训练(Interval Training 也就是多组高强度短时间锻练) ，提高血乳酸值，VO2 max。当然一定的长距离训练是必须的。
4。如果先暖身，做间隔训练不容易受伤。

[rc5]

LSD对速度帮助不大, 主要是提高耐力和减肥. 不合适的变速跑可能对身体损害更大, 因为和地面的作用力成倍增加, 对下肢关节有危险. 变速跑的极端是百米, 而LSD的极端就成了走路, 没有人认为走路比百米冲刺更危险吧, 即使前者比后者多几十倍的距离.

以前我的最高心率有210-220, 现在也许低些, 但是10K后还是可以轻易达到180-190.

古人总结的一条经验是"20练快跑,30练慢跑,40练快走,50练慢走", 现在人寿命长些, 但总的精神是一样的. 随着年龄的增加, 要逐渐趋向较柔和的长距离运动, 而不能和十来岁时一样拼体力.

[坐看枫红]

作者: prolog

可按脉，算十五秒内心跳次数，乘四。但最容易的方法还是用心律刹x(Heart Rate Monitor)。我想这是除了鞋子之外，跑步训练里最重要的东西。个人推荐 Sports Instruments ECG 5 Zone Trainer Pro (不知现在还有没有卖，你可到网上找找)。 物美价廉，比 Polar 的好多了，还可以自己换胸带电池，不用送到公司里换。

除了心律之外另外一个测量强度的方法是看呼吸。如果呼吸急促到不能说一整句话，那就是在最高心律 75% 以上的强度。否则就是在 75% 下。但是有些研究显示这方法没效。

很难衡量以最高心律 80-95% 跑 1.5-3 分钟是多长距离，因为每人速度都不一样。刚练的人慢慢跑就达到了，训练久的人要跑得快才达的到。高强度训练的目的不是练速度，而是练血乳酸值(Lactic Threshold。亦称o氧值)。所以和速度，距离都无关，重要的是强度。还有休息20-90 秒不是就不跑了，是将强度降到最高心律 65-75%。

长跑时间应该大于15分小于6小时，你觉得受得了的距离。刚开始一小时差不多。

在 http://www.sportsinstruments.com/ 上找到了pro7，功能确实不错，很好！一定要去订一个的。
这周我是每天按400米/2分的节奏跑上4-6公里，并在最后的一圈采用加速跑的形式。
有锻炼总是有效果的，在今天就比周日快了近2分，现在已经可以在30分内完成6公里了，于我，这也是一个小小的进步了。

作者: rc5

有兴趣可以上http://www.runnersworld.com/去研究, 这里打字慢.

我一般是十公里以下的短距离用85-95%的心率跑,大概最多到190. 10-20公里的中距离用70-80%的强度跑, 大概160-170. 20公里以上的用60-70%的心率跑, 相当于140-150.

变速跑一周练一次就够了, 掌握不好容易挫伤积极性. 我一般是练800-1000米, 控制不低于14km/hr, 不超过16km/hr, 中间不能有屏气的动作, 然后慢跑一分钟, 算一组. 开始只能做三四组, 后来可以做七八组.

主要还是练LSD, 15-25公里, 用140-150的心率跑, 不吃力, 烧脂肪.

我以前也有过3尺的腰,现在是2尺4, 算有小成吧.

3尺到2尺4，那可是大成了，：））

呵呵，2尺4和3英尺1正好是半斤对八两了

作者: prolog

1。 不敢相信自己的眼睛！你真能以 85-95% MHR 跑十公里？！我想你的意思是指多组距离的总和吧？
2。 如果你的最高心律是 190 下， 60-70% MHR 就是 114-133下， 70-80% MHR 就是 133-152 下。如果 140 下真是你最高心律的 60%，那么你最高心律就是破世界记录的 233 下了。
3。 长距离低强度训练很容易受伤，尤其是使用过度伤害 (Overuse Injuries)，还很容易训练过度(Overtraining) ，效果也较小。 Long Slow Distance = Long Slow Progress (LSD = LSP)。增长距离不是增加耐力与速度最好的方法，更好的方法是间隔训练(Interval Training 也就是多组高强度短时间锻练) ，提高血乳酸值，VO2 max。当然一定的长距离训练是必须的。
4。如果先暖身，做间隔训练不容易受伤。

不知道我的最高心率是多少？ 也许要等下月买了pro7才明白。于心里，确实也很担心锻炼受伤的问题。

作者: rc5

LSD对速度帮助不大, 主要是提高耐力和减肥. 不合适的变速跑可能对身体损害更大, 因为和地面的作用力成倍增加, 对下肢关节有危险. 变速跑的极端是百米, 而LSD的极端就成了走路, 没有人认为走路比百米冲刺更危险吧, 即使前者比后者多几十倍的距离.

以前我的最高心率有210-220, 现在也许低些, 但是10K后还是可以轻易达到180-190.

古人总结的一条经验是"20练快跑,30练慢跑,40练快走,50练慢走", 现在人寿命长些, 但总的精神是一样的. 随着年龄的增加, 要逐渐趋向较柔和的长距离运动, 而不能和十来岁时一样拼体力.

在小学的时候是学校乒乓球队的，自认为对乒乓球很有发言权。等后来有机会参加完省行业运动会才明白：俺很初级初级...

在学校里玩过钟声杯，还拿过行业桥牌比赛的好名次，自以为很懂桥牌。等后来有机会接触了国手和几个俱乐部的牌手后，才明白：高手离俺的水平还很远很远....

一上学就有体育课，有体育课就有长跑，所以知道慢跑至少有20多年了。一直以为跑步的装备不外运动鞋，运动衣和运动鞋而已。于偶然看到西人的储水腰带后，就信手发了这个帖子。哪料想，不到一个月，此贴竟然带我到了一个崭新的“慢跑世界”，受了一堂相当专业的慢跑知识讲座。

在此十分感谢大家的参与，感谢rc5和prolog两位专家级网友的耐心释疑

[rc5]

跑步本身比较枯燥,要想长期坚持下去, 就是得靠经常变换路线, 跑的方式, 买新道具, 结伴之类的办法.

现在还好, 要到冬天,连windchill有零下四十多度的时候在外面跑才麻烦, 穿少了刚开始很冷, 穿多了后面出汗也比较厉害, 脸上, 后颈都是汗水冻成的冰碴子. 最好有个面罩之类的保护住脸和脖子, 毕竟不管身体多好, 耳朵, 喉咙那些地方还是薄弱环节, 不能让风长期吹. 手套也不可缺.

[prolog]

减少过度使用伤害(OVERUSE INJURIES) 要注重跑步时姿势。首先必须知道自己是那种脚形(overpronator，normal，还是 supinator) 然后买适当的鞋子，每跑300英哩或半年就要换新鞋。跑步时以脚跟先着地，脚指膝盖肩膀保持同样的方向，上身不要过度向前倾，腿不要跨跃过大(着地时小腿要直。以大腿跑，不要以小腿跑)，不要跳得太高，等。其它的就是要选软地面，越硬的地对膝盖伤害越大。在草地上跑最好，次好的在柏油路上跑，在水泥地上跑对膝盖伤害最大。少跑下坡。还有就是不要跑太得长，每周哩程不要增加超过10%，一周哩程不要超过45 英哩。45 英哩后伤害机率巨增。

至于避免训练过度，休息很重要。训练要分周期：长期，中期，短期。每个周期的训练量都要开始低，中间慢慢增高，最后降低。每天早上醒来下床前先量心律(休息心律 RESTING HEART RATE)，如果那天休息心律增高，就标示训练过度(或是生病了)。跑完静止一分钟后量心律(恢复心律 RECOVERY HEART RATE)。健康的人运动完静止一分钟后心律会降30下以上 ，心律恢复的少也是训练过度徵兆。

最高心律最好是自己跑出来。先暖身，然后慢慢增加强度，最后使全力跑，记录最高心律。最高心律也可以用估计的，一般用 (220 - 年龄) 这个程式，但是不是很准。

心律刹x，我以前在网上买只花了六十美金。你可以在网上找找美国运动器材店，应该比SPORTS INSTRUMENT 标准价低。

[rc5]

尽量脚中部着地. 理论上脚前掌着地最轻松, 但需要相当的肌肉力量, 如果不是天生如此, 是难以在长距离中保持的. 脚后跟着地震动过大, 不单腿脚容易受伤,甚至有把脑袋震坏的危险.
落地尽量柔和一些, 每跑一步, 身体在垂直方向移动不应该超过10公分.

[坐看枫红]

作者: prolog

减少过度使用伤害(OVERUSE INJURIES) 要注重跑步时姿势。首先必须知道自己是那种脚形(overpronator，normal，还是 supinator) 然后买适当的鞋子，每跑300英哩或半年就要换新鞋。跑步时以脚跟先着地，脚指膝盖肩膀保持同样的方向，上身不要过度向前倾，腿不要跨跃过大(着地时小腿要直。以大腿跑，不要以小腿跑)，不要跳得太高，等。其它的就是要选软地面，越硬的地对膝盖伤害越大。在草地上跑最好，次好的在柏油路上跑，在水泥地上跑对膝盖伤害最大。少跑下坡。还有就是不要跑太得长，每周哩程不要增加超过10%，一周哩程不要超过45 英哩。45 英哩后伤害机率巨增。

至于避免训练过度，休息很重要。训练要分周期：长期，中期，短期。每个周期的训练量都要开始低，中间慢慢增高，最后降低。每天早上醒来下床前先量心律(休息心律 RESTING HEART RATE)，如果那天休息心律增高，就标示训练过度(或是生病了)。跑完静止一分钟后量心律(恢复心律 RECOVERY HEART RATE)。健康的人运动完静止一分钟后心律会降30下以上 ，心律恢复的少也是训练过度徵兆。

最高心律最好是自己跑出来。先暖身，然后慢慢增加强度，最后使全力跑，记录最高心律。最高心律也可以用估计的，一般用 (220 - 年龄) 这个程式，但是不是很准。

心律刹x，我以前在网上买只花了六十美金。你可以在网上找找美国运动器材店，应该比SPORTS INSTRUMENT 标准价低。

现在是每天傍晚均匀的跑上半小时左右，因为是每天跑，所以在其他时间身体也没有什么不适。
至于心率侦察仪，160刀确实贵了点，我得再找找看了。你说的60$，还有印象是在哪里买的吗？

作者: rc5

尽量脚中部着地. 理论上脚前掌着地最轻松, 但需要相当的肌肉力量, 如果不是天生如此, 是难以在长距离中保持的. 脚后跟着地震动过大, 不单腿脚容易受伤,甚至有把脑袋震坏的危险.
落地尽量柔和一些, 每跑一步, 身体在垂直方向移动不应该超过10公分.

呵呵，我现在是开始2k步频大些，摆臂也高，然后就越来越无力了。原来还是方法不对造成的了。看来我确实得注意垂直方向的移动距离不要太大了。

[rc5]

用过Canadian Tire的一个$30的心率计,不太喜欢. 需要跑得很平稳才准, 否则会乱跳, 可能是当前心率的两倍, 也许是便宜没好货. 但那条胸带对呼吸也有影响, 除非你是完全腹式呼吸.

可能适合于"慢慢跑".

[prolog]

是在 SUPERGO 买的。现在 $44。

[坐看枫红]

作者: prolog

是在 SUPERGO 买的。现在 $44。

可惜现在没货

[坐看枫红]

作者: rc5

跑步本身比较枯燥,要想长期坚持下去, 就是得靠经常变换路线, 跑的方式, 买新道具, 结伴之类的办法.

现在还好, 要到冬天,连windchill有零下四十多度的时候在外面跑才麻烦, 穿少了刚开始很冷, 穿多了后面出汗也比较厉害, 脸上, 后颈都是汗水冻成的冰碴子. 最好有个面罩之类的保护住脸和脖子, 毕竟不管身体多好, 耳朵, 喉咙那些地方还是薄弱环节, 不能让风长期吹. 手套也不可缺.

今天跑完后，又是前襟搭后背的，风一吹直觉得冷飕飕的， 这要是冬天出这么多汗可是真的有点难受的。

作者: prolog

是在 SUPERGO 买的。现在 $44。

在网上找了这么一个，大家看看怎么样：
http://www.heartratemonitorsusa.com/...hrm-5C361.html

[坐看枫红]

作者: rc5

跑步本身比较枯燥,要想长期坚持下去, 就是得靠经常变换路线, 跑的方式, 买新道具, 结伴之类的办法.

现在还好, 要到冬天,连windchill有零下四十多度的时候在外面跑才麻烦, 穿少了刚开始很冷, 穿多了后面出汗也比较厉害, 脸上, 后颈都是汗水冻成的冰碴子. 最好有个面罩之类的保护住脸和脖子, 毕竟不管身体多好, 耳朵, 喉咙那些地方还是薄弱环节, 不能让风长期吹. 手套也不可缺.

有事情想请教， 有可靠的联系方法吗？

如果方便，请发私人信息，或电邮给我

谢谢