【推荐】如何站桩(ZT)

[ChinaSmileJoe]

　　树从根锯断，枝杈砍掉，上节细尖锯掉，成上下几乎一般粗的圆木，栽在地上，称
为桩。前人许多土木工程，都离不开桩。站桩形如桩栽地上，故而得名。

　　少林有少林的站桩，如骑马蹲裆式，还有好几种基本桩，一时叫不上名字了。形意
拳有三体式桩。桩有高有地，有繁有简，有难有易。大概要数清有多少种桩，同要明了
有多少种拳术一样困难。实际上，任何一种站姿凝固不动，都可叫桩。人在某一瞬间定
格了，同照片一样静止了，固定在某一个固定的姿势中，这就是桩。

　　每一种拳术，都有自己的基本桩功。在基本桩功之外，又衍生出许多其他各种不同
的站桩式子。对桩功的不同理解，各门各派有不同的解说。从姿势来说，大体分两类，
一类站的比较高，接近自然站立，一类式子比较低，膝盖弯曲度较大。站低式的认为，
这样容易使脚下生根，他们往往认为站高式比较浮，认为不可取。在一般人的印象里，
站桩多是拿姿拿式，从外形一看就是在练武呢。我的见解有点不同。我们的站桩首先是
为了放松，站桩是手段，放松是目的，什么样的手段最容易达到目的？什么样的站桩姿
势使人站的轻松，站的时间长呢？显然，那种摆出很大架势的站姿，尤其是膝盖弯曲度
大的低姿，显然站的时间不容易持久且容易疲劳的。道理明摆着，越接近自然站立，其
越容易站立持久，越容易放松。

　　军人立正站立，很有精气神，但相对来说也容易累，立正的时候，挺胸抬头，相关
的肌肉就要处于紧张状态。这种姿势显然也不适宜。官长要训话了，喊一声稍息。这种
稍息的姿势，大家站着就轻松多了。稍息是一条腿主要支撑身体自然下坠的力量，这样
站久了也要累，很想换换腿。站桩是要长久不动的，所以采取两腿平行站立，两腿平均
支撑身体重量，这样就舒服多了。两脚平行，成11字，两脚间距与肩同宽。这样的要求
，比较合乎自然。

　　总结一下，由立正，到稍息，两脚平行，与肩同宽，两臂自然下垂，膝盖微有弯曲
。头要放正，两目平视，这样站立比较中正。胸部不能挺，背不能弓，胸腔里的五脏六
腑自然下垂，放于舒适的状态。身体的重心放于中轴线上，中轴线在两脚之间。

　　站姿的要点说完。此处还要再讲一点。人的腰椎从上到下不是直的。从背到腰时有
一明显的向里弧度的弯曲。人在角力时，仅仅用胳膊的力量是不行的，要用脊椎的力量
，而我们的脊椎是弯曲的。力学表明，立柱顶千斤，如立柱是弯曲的，顶千斤的力就要
大打折扣。此外，我们发力的时候，也要由脊椎发力。举一个发力的例子。好的车把式
，手中握一把软杆的长鞭子，他坐在大车前面，牲口在前面拉车，有时拉车的马遇到意
外会突然惊了，惊了的马狂暴无比，任何人都难以再驾驭。好像欧阳海就是拦惊马。此
时，车把式手中大鞭子一挥，鞭稍抽在马的嘴角上，那马的嘴角立刻就被抽出一条血印
来，再狂暴的马，也会被这一鞭子抽醒在那里，再也不敢乱动。可见，这一鞭子下去，
力量有多大。好车把式，就这甩大鞭子，很需要练一阵子。我见过老车把式教小车把式
，跟带徒弟一样。我们的脊椎，就是那长的软鞭杆，拳头就是那鞭稍。广义来讲，任何
打人的部位，肩肘膝胯，都可叫拳，打人的点就是拳，都要发出鞭稍的力来。我们的脊
椎就是那软鞭杆。这根软鞭杆不能是弯的。而我们的脊椎在自然情况下，是弯的。于是
，我们在站桩时，就要慢慢地将其校正，使其变直或接近直。在直的情况下，还要使其
骨节松开，不能让其成为硬邦邦的棍子。怎样来校正呢，在前面说的站桩的情况下，膝
盖微微弯曲，尽量弯曲的幅度要小，此时，校正后腰，就是裤腰带的部位，使凹的部分
向外凸，膝向前微微弯曲，殿部微微随着膝弯向里微收，后腰椎就很容易向外鼓。

　　坐在椅子上，也可以练，后背不靠，很容易感觉到后脊椎是直的，在站立起来后，
保持上身坐姿，脊椎就是直的。开始站桩时，可不必急于调整脊椎，到站到一定程度，
再调整，逐渐的，在整个站桩的过程中，始终保持脊椎直的状态。

　　 站桩要在安静的环境中练习，夜间比较静，效果比较好。

　　下面说说怎样放松。放松的方法很多，常用的有默想法，守意法，暗示法。一些气
功书上都有详细的描述，可参考。听比较轻松的音乐也不错。眼睛微闭，如闭目养神，
把身体分为由上到下的五条线，用暗示的方法，一节一节放松。如，头放松，脖子放松
，胸放松，依次向下想，直到脚。前面一线完了，再想后脑放松，后背放松，依次向下
，也是到脚，再两侧，再中部，中部由百会开始，脑子中部，脖子中部，胸腔。全身放
松后，可以意守丹田，丹田就是肚脐下面的小肚子，想着小肚子和后腰之间的中间。意
念就守在那里。守也不要死守，似想非想，似守非守。

　　当站的时间长了以后，比较高的境界是天人和一。我前面讲过。整个骨头架子站在
原地，而在意识里，骨头周围的肉体似是向无边无际的天地散去，与天地混合在一起，
分不清哪是天地，哪是我的肉体，或者说，肉体已经化在了天地里。站桩能站出这种感
觉，站着就很舒适了，很陶醉，其乐融融。不知天下竟然有如此美妙境界。所谓修身养
性，是也。

　　 此种境界，不仅站可练，坐也可练，卧也可练，不居形式。

　　拳谚云，神宜内敛，气宜鼓荡。又有云，静如处女。还云，意与气合，气与力合。
俗云，精神放大。也称意念放大。意念放大，欲欲天公试比高，这句诗比较形象。这些
拳谚从不同的侧面说明的是一个意思。

　　在我初学时，遇到一位练家，他给我讲了他的一个亲历故事。那时他在做环卫工作
，秋天满地飘的落叶，他们一大群人去扫落叶，下午休息，大家坐在一起闲聊。环卫中
年妇女比较多，有一位非常能闹，对大家说，他是练武的，咱们一块上，看他能把咱们
怎么样。这一群妇女正想找乐，就一齐扑过来。他赶紧站起来迎战。这个抱腰，那个抱
腿，那个搂脖子，那个拽胳膊。剩下几个男人在一边看哈哈。这场面可不好对付，摔不
能摔，打不能打。虽说是闹着玩，一个练武的大男人，要让几个妇女收拾了，脸面上总
不好看。那几个妇女都是干力气活出身，使出的力气可不小，他要挣脱是很困难的。如
何是好？艺高人胆大，身随意动，突然他全身一抖，再看那几个妇女，全飞跌出去，从
地上爬起来，身上没有任何损伤。一个个看着他，惊的半天合不拢嘴。后来有人问他，
这叫什么功夫，他回答，金鸡抖翅。多好听的名字。他说，从那开始，好多同事都介绍
孩子，好友、亲属，来向他学。不教吧，得罪人，教吧，一是一般人练不了，白浪费时
间，二来，谁有真功夫那么轻易卖给别人。你要教不会人家，人家说不准还会在背地里
骂你，得不偿失。他讲话，金鸡抖翅不过是个名称，全身的肉松不开，抖不出去，你就
是练一百年，也顶多是有金鸡抖翅之名，而无金鸡抖翅之实。

　　从他的故事里，众位听明白了吗，全身的肉，散不开，抖不起来，怎么能把人抖出
去。欲散开，须精神放大，天人和一，须神宜内敛，似敛非敛，气就自然而然鼓荡。筋
肉皮向宇宙缥缈涨开，其功可期。

　　其余拳法的招式，如果没科班练过的，最好找专业的指导一下。拳击就直拳，勾拳
、摆拳这几招。体育运动有个特点，从录像和书上是不好学准确的。自己练时，慢练，
如打太极拳，体会站桩的那种感觉。

[sunday]

武术与气功站桩的不同要领

·张晓武·


站桩功，在武术界作为腰腿锻炼的基本功，有“要知拳真髓，首由站桩起”之说。站桩功，在气功界则源于古代养生导引法，以求上虚下实，达到人体的阴阳平衡。它们两者虽都是站桩功，但在实际操做要领以及锻炼所要达到的目的，都有着很大区别。今笔者述其两者之异，望朋友们准确掌握它们各自的精髓。
－、锻炼目的不同武术站桩的目的，是为了增强下盘重心的稳固，以有利于步法的稳健，发达腰腿肌肉和提高下肢骨关节的支撑能力。气功站桩的目的，是通过站桩这种特殊的调身姿势，来有利于气沉丹田，对人体生理状态产生虚上实下的调节作用，从而有利于清气上升，浊气下降，达到调理人体阴阳气血平衡的目的。
二、功法演练的操作不同根据武术站桩与气功站桩目的不同，在功法演练的操作过程中，前者偏于对“形”（招式）的训练，而后者偏于对“神”的调理和对“气”的调养。故此，在调身方面，前者姿势做得较低，使肌肉紧张，从而达到练“力”的效果。后者调身过程中则强调“松”，姿势做得高一些，从而松活经络，以获得练“气”的效果。在站桩姿势动作的选择上，前者可练马步桩、弓步桩、虚步桩和形意拳的三体式站桩等，而后者则以太极拳的无极桩为妥。前者通过多种桩步的训练，使人体腰膝足各部位都得到全面的力量锻炼，从而才能适应搏击对抗的需要。后者不需要繁多的桩步，它练的是“神”而不是“力”。“无极桩”双腿平均受力，重心在两腿中间，架势适中，这有利进入和保持凝神静气的“气功态”。在调心方面，前者的意识活动主要是气沉丹田；而后者的意识活动则相当丰富，并且成为练功的关键和重点，如存想。内视和循经导引等，还有采天地之清灵正气，排出身体中的病浊邪气。从养生的角度讲，武术站桩属练气的功夫，以获得骨胳坚硬，肌肉发达。而气功站桩属于养气的功夫，以增补元气，起到防治疾病，延年益寿的作用。前者的根本是一种增强散手搏击能力的手段，而后者的根本是一种除病防老的手段。

[sunday]

站桩要领
时间： 2007-8-5 下午9:46 用户： 俺是天山一剑 专业度： 5345

首先从头部讲起，头部是全身的主宰，应保诗中正，不左石倾斜，不前俯后仰。应该是头顶向上虚悬或上顶，头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。头顶虚悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时间头顶就悬吊多长时间。
在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颊往回收，往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴在上提时，要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并，先得从会阴那里并，会阴往上提，带着脚心来，三心才能并好，这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站桩时就会觉得轻松一点，如果头不注意往上顶，脖子随随便便往下一缩，都压到腿上，腿沉不舒服，所以站桩不注意头部姿势会影响全身。
两手的位置不论放在丹田处或前平举到与肩等高处，肩都不能绷劲，不能端肩膀，肩要放松，肩膀很自然地耷拉着往下松，这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要在两侧外撑，带着夹肢窝出去，有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没有放松，气过不来，要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转，往下边一放，再把胳膊松动一下，胳臂不要成个死角，大、小臂肩肘腕应是一个圆弧，胳膊抬高时手不能太前伸或后缩，应是个圆，用意念把它撑起来，象抱着一个球。手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但也不能过高，肩不能耸（松肩），肘要下垂（坠肘），腕要张开成坐腕状，手如抱球，要特别注意手中要有意念，不能空，两手中间仿佛真有一个非常薄的气球，手指的劲不匀会捅破，稍不经心会掉落，对这样一个娇气的东西，两手要小心翼翼地捧着它，抱着它，胸部不能挺，也不能水蛇腰，驼着背，后面出个小罗锅，象背着个东西，应该是两肩外展，头顶向上虚悬，胸部微含，把背拉直。
腹部要放松，但不能把肚子腆出来，要把腹部收住，腰部后松。办法是把会阴往小腹回缩，胯骨前边尖部的骨头向后缩，缩向腰部，把腰向后突出去，同时两个胯骨尖把两肋往上推，往后收，使两肋撑开，胸部放开，这时气就从下边提起来了，往上升向中丹田。这样做，往后松腰就容易了，因为这样松腰不完全是形体用劲，而是用气带过去的，把气缩回来往腰上收，身体两侧用胯骨催起来，会阴往上提，这样顶着催起来，气就不往下降了，气往上升，配合着百会上领，上下就连成一个整体了，上下气机连成了整体，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。百会往上提要配合尾闾下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地接在一起，臂部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。
身体下蹲后容易犯的毛病，是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤，往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以窄一些，太宽腰不易往后放松。宽度适当，站桩时身体会慢慢往下坐，越来越矮，身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲。不过刚开始时，不论怎样站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸、怎么酸，把气注进去。还可以用百会、会阴、鼻子往上提膝盖。这时的酸也是长力气、换力气的时候，等到气足了，把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后跟上了。
站桩时有人身体会微晃，但不能晃得太大。有的人会哆嗦，这是累的表现，没有关系，哆嗦劲过去慢慢就好了。
一般来讲，站桩时上肢这一关容易过，胳膊抬着，酸痛，抬不动了，咬牙坚持，坚持到最后，觉得胳膊变轻了，没有了，这一关就过去了。这时给个意念，胳膊不自觉地就随着动。想“起”，胳膊“忽”地自己起来了，根本没用劲，想“外开”自己就开出去了。腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求白己严格一些，因为站桩是给自己站，站直了是省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差不多。
站桩时要注意体察身体的三个气球，两只手中间抱着一个小球（手里总要有抱着球的概念），两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉，一挤就破。此外胳膊和下丹田之间还有一个球，这个球是和躯干连在一起的，如果站得很矮，这两个球就合到一起了。对于这几个球，站桩时要随时注意，不时往球里加点气，慢慢拉拉气，越慢、动作越小越好（别人看不出更好）。拉气时不光是局部动，应该是手和腕和肘和肩，整个胳膊整体一起动，体会一下手里的气，胳膊里的气，两手还可以对着身体前后拉一拉，体会身体里的气。经常这样去体会，气感越来越强，慢慢感触功¦能得到强化，查病、感知、手感等功能都会出来。
从“三心”往丹田并，气应该是随时并。手拉一拉有气了，再往丹田里一想就行了。以后拉气把丹田带上了，把混元窍带上了，站一个钟头桩，拉一个钟头气，收一个钟头气，光站着不动就没有这么好的效果。
站桩时间长了，有的人容易心烦，站不下去，想睁眼，虽然自己也不想看什么，却总也抑制不往想睁眼的欲望。什么道理？因为站桩以后，里边气多了，能量多了，按平时的习惯，一有能量就要把它消耗出去。眼为“使气神”，睁一睁，气跑了，能量也消耗了，所以练功要“收视返听”。闭上眼想身体里边，里边气多了，要把能量消耗出去，这时要下决心不睁眼，把能量聚在身体里边，在里边体会，在身体深处想，气就深入进去了。为什么能量多了，要往外散不往里边走呢？因为外边是习惯的通路，里边没有现成的通路，所以要主动运用意识开辟里边的通路，慢慢形成习惯，注意里边了，气就从往外走变成转向里边，里边气足了，能量聚到一定程度，里边一通，一下子对里边就能感觉清楚了，能看见了。有的人练功总想出功能，可是到快要出功能的关键时刻，自己退步，不好好练了，不是“内向”而走“外向”了。当然，一站两三个小时是觉得累，可是累过去就感到轻松了不想收功了。
站桩时，轻微晃动可以体会气感，晃动大了，腰就不好松了，所以能不晃动最好。遭到不自觉晃动的情况，就把百会上顶，尾闾下垂，全身放松，慢慢动得就小了。
练功中，舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会，百会上顶，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”，整体同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡，会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足畅通。气一通，身形自己会往下矮，身形矮，注意膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。