Aug 9th, 2004, 18:06 | 只看该作者 #23 | |
迷茫中....
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"现在打根基的阶段,主要是目标是增加 VO2 MAX。 VO2 MAX 越高以后跑得越快越久。增加 VO2 MAX 的方法就是将心律保持在最高心律的 65-75% 之间,持续二十分钟以上。 长跑每一到两周选一天跑一个钟头就够了" 引用:
“VO2 MAX”到底什么,是如何测定? 前几个月多吃多睡,猛然间发现腰围长了两英寸,想通过慢跑来减点重,于是就跑着跑着了。 现在是很想提高点体力,为工余上点课做准备。 当然还是有些别的想法,记得toronto 每年有半程马拉松的,如果参加的费用不是很高的哈,也希望明年去参与参与了。很希望experts就这个给我点建议了 :) |
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Aug 10th, 2004, 05:39 | 只看该作者 #24 | |
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引用:
(十二分钟内能跑的最远距离(园至最近100m)- 504.9) / 44.73, 或 Balke Test : ((((十五分钟内能跑的最远距离(园至最近25m)/15)-133)*0.172)+33.3 VO2 max 可以说是衡量有氧运动能力的黄金标准,越高就能以越快的速度跑得越久。 VO2 max 能增进多少固然受限于天生条件 -- 人不管如何练, VO2 max 都不会比马高 -- 但是锻炼仍然很重要,因为一般人VO2 max 都相差不多,你只要增加比别人高就有优势,反之越比别人低就越有劣势。所以至少要拉近与别人的差距。这就好像智力很大程度上也是受限于天生条件,但是你不会因此就不让小孩去上学了。 跑步训练应该像金字塔。金字塔基础越广就能盖得越高,跑步也是基础训练越长以后成绩越高。一般训练期的前 50% 应该做基础训练。如果你一年后想要比赛,那你头半年就应该作基础训练。基础训练期间每周跑六天,其中四天强度设为最高心律 65-75%。每周选两日做高强度训练:在暖身后将强度增为最高心律 80-95%,持续1.5-3 分钟,之后休息 20-90 秒,重复 4-8 遍。每两周选一天作长跑。 此帖于 Aug 10th, 2004 09:37 被 prolog 编辑。 |
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Aug 10th, 2004, 09:45 | 只看该作者 #25 |
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这种比赛每年有十来次吧, 半马大概$30-40, 发件T-shirt, 跑完还有些吃的喝的东西. 可以在http://www.sportstat.ca/上注册. 我参加好几次了, 最好是在年龄组拿第二. 但和总体的第一二三名总是差不少距离, 有些人有奥运会的水平, 比世界纪录只慢5%不到. 不过你要减肥的话, 不需要跑太快, 距离一定要长, 一周40公里是起码的, 我一周90公里都跑过. 此帖于 Aug 10th, 2004 10:08 被 rc5 编辑。 |
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Aug 10th, 2004, 16:25 | 只看该作者 #26 | ||
迷茫中....
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两位专家能否再提供些与锻炼计划有关的联接?
引用:
上面提到的最高心率65-75%还有80-95%,在实践中是如何把握的? 还有“持续1.5-3 分钟”是否可以理解为400-1000m的快速跑? "每两周选一天作长跑"这个长跑是多少距离比较合适呢? 引用:
我这次慢跑,从开始到现在已有两个多月,很高兴的是腰围又减回了31英寸,于是到现在剩下的就都是乐趣了... 附: 在最近比较著名的那个“跳楼”边上,有个教会小学的操场。 我有好几次看到一对开CIVIL的小夫妻(应该是吧)在锻炼:男的在慢跑,女的在走。不知道是否是两位中的其中一个了? 随感而发,纯系随意联想,万勿介意, :) |
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Aug 11th, 2004, 01:18 | 只看该作者 #27 |
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可按脉,算十五秒内心跳次数,乘四。但最容易的方法还是用心律刹x(Heart Rate Monitor)。我想这是除了鞋子之外,跑步训练里最重要的东西。个人推荐 Sports Instruments ECG 5 Zone Trainer Pro (不知现在还有没有卖,你可到网上找找)。 物美价廉,比 Polar 的好多了,还可以自己换胸带电池,不用送到公司里换。 除了心律之外另外一个测量强度的方法是看呼吸。如果呼吸急促到不能说一整句话,那就是在最高心律 75% 以上的强度。否则就是在 75% 下。但是有些研究显示这方法没效。 很难衡量以最高心律 80-95% 跑 1.5-3 分钟是多长距离,因为每人速度都不一样。刚练的人慢慢跑就达到了,训练久的人要跑得快才达的到。高强度训练的目的不是练速度,而是练血乳酸值(Lactic Threshold。亦称o氧值)。所以和速度,距离都无关,重要的是强度。还有休息20-90 秒不是就不跑了,是将强度降到最高心律 65-75%。 长跑时间应该大于15分小于6小时,你觉得受得了的距离。刚开始一小时差不多。 此帖于 Aug 11th, 2004 03:03 被 prolog 编辑。 |
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Aug 11th, 2004, 05:05 | 只看该作者 #28 |
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有兴趣可以上http://www.runnersworld.com/去研究, 这里打字慢. 我一般是十公里以下的短距离用85-95%的心率跑,大概最多到190. 10-20公里的中距离用70-80%的强度跑, 大概160-170. 20公里以上的用60-70%的心率跑, 相当于140-150. 变速跑一周练一次就够了, 掌握不好容易挫伤积极性. 我一般是练800-1000米, 控制不低于14km/hr, 不超过16km/hr, 中间不能有屏气的动作, 然后慢跑一分钟, 算一组. 开始只能做三四组, 后来可以做七八组. 主要还是练LSD, 15-25公里, 用140-150的心率跑, 不吃力, 烧脂肪. 我以前也有过3尺的腰,现在是2尺4, 算有小成吧. |
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Aug 11th, 2004, 07:54 | 只看该作者 #29 |
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1。 不敢相信自己的眼睛!你真能以 85-95% MHR 跑十公里?!我想你的意思是指多组距离的总和吧? 2。 如果你的最高心律是 190 下, 60-70% MHR 就是 114-133下, 70-80% MHR 就是 133-152 下。如果 140 下真是你最高心律的 60%,那么你最高心律就是破世界记录的 233 下了。 3。 长距离低强度训练很容易受伤,尤其是使用过度伤害 (Overuse Injuries),还很容易训练过度(Overtraining) ,效果也较小。 Long Slow Distance = Long Slow Progress (LSD = LSP)。增长距离不是增加耐力与速度最好的方法,更好的方法是间隔训练(Interval Training 也就是多组高强度短时间锻练) ,提高血乳酸值,VO2 max。当然一定的长距离训练是必须的。 4。如果先暖身,做间隔训练不容易受伤。 此帖于 Aug 11th, 2004 08:17 被 prolog 编辑。 |
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Aug 11th, 2004, 12:37 | 只看该作者 #30 |
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LSD对速度帮助不大, 主要是提高耐力和减肥. 不合适的变速跑可能对身体损害更大, 因为和地面的作用力成倍增加, 对下肢关节有危险. 变速跑的极端是百米, 而LSD的极端就成了走路, 没有人认为走路比百米冲刺更危险吧, 即使前者比后者多几十倍的距离. 以前我的最高心率有210-220, 现在也许低些, 但是10K后还是可以轻易达到180-190. 古人总结的一条经验是"20练快跑,30练慢跑,40练快走,50练慢走", 现在人寿命长些, 但总的精神是一样的. 随着年龄的增加, 要逐渐趋向较柔和的长距离运动, 而不能和十来岁时一样拼体力. |
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Aug 12th, 2004, 21:54 | 只看该作者 #31 | ||||
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很高兴能向两位慢跑专家请教。针对我这样的初学者,两位能否就Overuse Injuries和Overtraining方面谈谈应该注意的问题?
引用:
这周我是每天按400米/2分的节奏跑上4-6公里,并在最后的一圈采用加速跑的形式。 有锻炼总是有效果的,在今天就比周日快了近2分,现在已经可以在30分内完成6公里了,于我,这也是一个小小的进步了。 引用:
呵呵,2尺4和3英尺1正好是半斤对八两了 引用:
引用:
在学校里玩过钟声杯,还拿过行业桥牌比赛的好名次,自以为很懂桥牌。等后来有机会接触了国手和几个俱乐部的牌手后,才明白:高手离俺的水平还很远很远.... 一上学就有体育课,有体育课就有长跑,所以知道慢跑至少有20多年了。一直以为跑步的装备不外运动鞋,运动衣和运动鞋而已。于偶然看到西人的储水腰带后,就信手发了这个帖子。哪料想,不到一个月,此贴竟然带我到了一个崭新的“慢跑世界”,受了一堂相当专业的慢跑知识讲座。 在此十分感谢大家的参与,感谢rc5和prolog两位专家级网友的耐心释疑 |
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Aug 14th, 2004, 14:47 | 只看该作者 #33 |
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减少过度使用伤害(OVERUSE INJURIES) 要注重跑步时姿势。首先必须知道自己是那种脚形(overpronator,normal,还是 supinator) 然后买适当的鞋子,每跑300英哩或半年就要换新鞋。跑步时以脚跟先着地,脚指膝盖肩膀保持同样的方向,上身不要过度向前倾,腿不要跨跃过大(着地时小腿要直。以大腿跑,不要以小腿跑),不要跳得太高,等。其它的就是要选软地面,越硬的地对膝盖伤害越大。在草地上跑最好,次好的在柏油路上跑,在水泥地上跑对膝盖伤害最大。少跑下坡。还有就是不要跑太得长,每周哩程不要增加超过10%,一周哩程不要超过45 英哩。45 英哩后伤害机率巨增。 至于避免训练过度,休息很重要。训练要分周期:长期,中期,短期。每个周期的训练量都要开始低,中间慢慢增高,最后降低。每天早上醒来下床前先量心律(休息心律 RESTING HEART RATE),如果那天休息心律增高,就标示训练过度(或是生病了)。跑完静止一分钟后量心律(恢复心律 RECOVERY HEART RATE)。健康的人运动完静止一分钟后心律会降30下以上 ,心律恢复的少也是训练过度徵兆。 最高心律最好是自己跑出来。先暖身,然后慢慢增加强度,最后使全力跑,记录最高心律。最高心律也可以用估计的,一般用 (220 - 年龄) 这个程式,但是不是很准。 心律刹x,我以前在网上买只花了六十美金。你可以在网上找找美国运动器材店,应该比SPORTS INSTRUMENT 标准价低。 |
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Aug 16th, 2004, 20:57 | 只看该作者 #35 | ||
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引用:
至于心率侦察仪,160刀确实贵了点,我得再找找看了。你说的60$,还有印象是在哪里买的吗? 引用:
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Aug 29th, 2004, 18:45 | 只看该作者 #39 | |
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引用:
在网上找了这么一个,大家看看怎么样: http://www.heartratemonitorsusa.com/...hrm-5C361.html |
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Sep 17th, 2004, 19:18 | 只看该作者 #40 | |
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rc5和prolog ,有事想请教?
引用:
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