膝盖放松的方法（日常篇）

[小慧]

平日也可做些思想工作。就像对待肩关节一样，我们也可以利用走路、站立帮助膝关节开展，以增强膝盖内组织的柔弹性、润滑性。
你可以这样试一试：
1、站立，重心移到左侧，右侧为虚。
2、放松整个右腿，用膝盖领，抬起右腿，不用很高，脚离地就行。
此时注意几点：
。脚腕松开。可以试着晃动小臂，用小臂带动手，体会手腕放松。同理，晃动小腿，体会脚腕放松。
。注意小腿与地面的夹角，小腿垂直地面才对，如果不垂直，说明腿上的肌肉没松开。
3、将提起的右腿放下，状如慢动作的自由落体运动。
此时注意：
。落地时，脚尖先着地、再脚掌、后脚跟。因为脚腕是松开的，必然如此。
。不要加任何力量，注意在脚落地的一瞬间听好、控制好脚腕。
4、听听右脚掌有什么感觉，如果感觉涨热是正确的。
5、记住这个过程，向前迈左腿试一试。
6、平常走路的时候，如果不是急事就可以这样走。

放松膝盖、小腿、脚腕的目的和意义：
1、给膝盖加个秤砣，让小腿的重量有效的缀在膝盖上，膝盖的缝隙会加大，内里组织的柔弹性、润滑性会增强。
2、增强腿部的血液循环，尤其是脚部末梢，对天冷时有些人的腿寒脚寒有缓解作用。
3、脚腕、小腿松得开，那整条腿也就松开了。练拳时自然会找腿骨的支撑作用，会避免脚扒地，能有效地强壮做工肌肉。有助于上半身的放松。

[小慧]

作者: 951

另外我想问小惠老师， 我的背部特别紧张，不知如何放松？

背部肌肉紧张的原因跟脊椎骨姿势有很大关系。前倾、后仰、偏斜都会引起身体的部分肌肉的紧张僵硬。因为这些肌肉不紧张收缩，身体的主人就不能保持平衡，会向前、后或者一边偏斜。
背部的紧张还容易引起肩、颈的不适。

解决的办法：
1、保持脊柱的正确的位置。倾听脊柱骨。听着挺悬，做起来不是很难，快的话1、2个月就能听到。脊柱保持中正了，那么附在上面的肌肉才可能得到休息，不然老要加班。
2、放松整个身躯，而不是仅仅后背。从脸、脖子、肩膀、腹部开始。

具体放松的方法参考这个问答帖子，
http://www.wgwushu.net/bbs/thread-12...tml?sid=5q666O
或者
http://www.chinasmile.net/forums/sho...d.php?t=284121

[小慧]

作者: 我在故我思

我想问问肩部放松的方法。要个最简单的，太多了也学不会。谢谢

松肩:

要松肩，首先要将胳膊松透。这样来体会胳膊放松：两腿站直后弯腰，两臂如吊环一般自然下垂，与地面成九十度角，感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。此时手指会有肿涨的感觉，用腰带着手臂晃一晃，体会一下肩的感觉，记住这个感觉。

缓缓站直身体，每移动一分重新体会一下，放松的状态如有变化就重新调整到松。胳膊能松开后，胳膊的重量都缀在肩关节，所以你会感觉到手臂是有重量的。有一定时间积累后肩关节会慢慢松开。
松肩很重要。首先要知道松的感觉，如果有点困惑，如果恰好家里有小孩子，看看他们的手臂，找找感觉。如果直立后感觉不到手指的涨热麻，那就是还没有松透。检查肩关节。

问：弯腰垂臂，是寻找感觉？还是练习？如果是练习，要多少次，每次多久？
答：弯腰垂臂，是寻找胳膊放松的感觉。一般人也只有此时能感觉到手臂的重量，身体直立肩关节就又僵到一起了。
这个练习的目的是松肩。如果直立的时候也能"肩、肘、腕有被拉伸的感觉，如果此时手被人往下拉一下，好象会脱臼"，那就是说你的胳膊与肩关节能松开了。

问：现在，当我坐着或站着入静，就想象：这两条手不是我的，是两件身外物挂在我的肩上，手指就会慢慢有肿胀的感觉，如果微微把手指张开，感觉更强。一旦想别的，或被打扰，感觉就一下消失。要这样一直练习吗？我是这样理解：手指肿胀是因为各关节放松，气血贯通到手指产生的感觉，对吗？

答：很好。有没有麻的感觉？如果没有，说明肩关节还没松到位。没事的时候就想着，挂着。看现在需要挂的有脸、脖子、手臂、肩膀，只要想起来了，就检查一下这些是不是在理想的状态
现在，在保持上述感觉的前提下练练起式。（就是手臂平举到胸前再放下，着重作两臂平举）

做法：仿佛有细绳拴在手腕处，来牵动两臂上移。
要点：肩膀不能上提，手臂上移的时候，能感到肩关节的开展。
此时的手臂仿佛有千斤重。

问：手指有麻，还有丝丝凉意，像微风吹拂一样，正常吗？是不是在做起势时，也想着手不是我的？
答：每个人对气的感觉可能都会有点差别，总的说来有热涨麻的感觉算对了。

我前面提到的和后面要讲到的身体的放松，都是像生活中的一部分一样，成为习惯。
起式的时候照看自己的全身，每移动一分，就检查一下脸、脖子、肩膀、胳膊上的肌肉是不是放松了。所以这个简单的抬手的动作应该在1分钟以上完成。现在一点也不要加意念，把自己完全倒空，不但胳膊，整个身体都是空的。随着你对身体放松程度的提高，你也许会听到身体里有一些细微的从没有过的感觉，不要控制这些感觉，也不要强求，让他们来去自由，你就静静的听着。

问：这次有难度，主要是一想别的，或眼睛一睁开，涨麻的感觉就消失。没办法，只好每移动一点，就停一下，找回涨麻感觉后，再移动。另外，好象肩关节有涩涩的感觉，且手心有微微发热。还有，手臂放下时，也要这样找感觉吗？还是，像自由落体似的落下？

答："每移动一点，就停一下，找回涨麻感觉后，再移动"。对的，因为你的神意一次能够笼罩的范围有限，所以要一点一点的检查。在平日生活中多想多找，在集中练的时候进步会快些。

肩关节不舒服，如果胳膊放松的好，肩关节比较疼。因为，肩关节的骨与骨之间缝隙会因此而拉大，连结骨与骨的韧带会因此受力，而一般人很少有机会让韧带有被拉扯的机会，所以会感觉很不舒服。等练久了，不舒服的感觉，酸痛的感觉会减轻。

[小慧]

作者: fantaichi

唱一下反调：忘掉立身中正，抛掉一切动作要求。随心所欲，完全松懈。只要能维持站着，愿意怎么动怎么动。但是不要主动去动。全凭潜意识。我的颈椎病就是通过这样摇头晃脑治好的。

握手握手。
懒人有懒法，练拳前我也是这样站着象坐着睡着觉的人点头那样，前点、后点、左点、右点都不限，就借着点的这个惯性转头，让颈椎有机会得到锻炼。身体也随着点头而点，围着中轴转活开周身肌肉关节，尤其是听脊椎骨咔咔的响很有意思。

这个方法如果用到平常工作，懈怠的坐、站会更累，因为血液循环的不畅身体、大脑很容易疲倦。

松不是很容易体会到的大部分人即使在甩臂晃身时身体仍然是僵的。

如果能听到脊椎骨、听到各个关节，这就像给在体内造了一面镜子。如果用写字来比喻，那就是能做到横平竖直，字比较有规矩，看着舒服，再练草书仍然有款有形。

保持良好的骨骼姿态，上年纪易得的关节小毛病也就可以避免。

骨骼中正了，付在骨骼上的肌肉、肌腱、筋就容易松开，血液循环、血液里的含氧量就比较好，人体的健康就不大容易被破坏，如果腹部、腰胯、腰椎能松活开，运动的时候、呼吸的时候就像给内脏按摩，五脏六腑器官之间的联系也会加强，精神就会健旺。
骨骼中正了，关节松开了，中正平衡就找到了，不只是静止时的，运动时的最省能量的平衡方法也会很容易听到。

人体是智慧的，呼吸心跳都是与生俱来、先天就有的，骨骼的形态也是完美的，俺想要得就是保持这个形态到老。；）

[小慧]

听着的腿的虚实转换，俺怎么觉着最省力偷懒的方法是：腿不是有腿骨吗，用骨架支撑就够了。

下盘能摆出的姿势，用积木大概够可以搭起来；人有骨骼在里，最省劲儿的方法是用引力和骨骼的关系，保持中正的姿势，人就可以站稳，运动中也一样。

记得在电视上看健美运动员的锻炼，不同的肌肉用不同的姿势锻炼。

同理可见，肌肉是应该有张弛的。根据运动姿势的变化，该当值的肌肉一定会当值，但是其他部分的肌肉可以放松，一张一弛才不累，节省能量，保持体力。

[小慧]

作者: beauty_cat

请问，太极中，“内在的力量”从哪里来呢？不要跟我说是“气”啊，气也有来源的～

俺听拳觉着力量有两个：
1、向下沉塌会给地一个作用力，同时产生反作用力。借着反作用力，将力节节传递出来，当然前提是关节要节节松开，哪里不松这个力就断在哪里。
2、关节和骨骼开展的力。包括肩关节、肩胛骨、腰椎、颈椎等。这个力的发出是身体像球一样由腰腹身体中央向四肢发散，体现了太极的所有要点：在头颈为顶头悬，在胸廓为含胸（胸肋骨向后帖），在脊背为拔背。贴着身的话入里透内。

[小慧]

作者: fantaichi

关于省力。这就跟花钱一样。钱不是省出来的。还是要去赚

等啥时候能调控骨架了，也就知道俺的意思了。

当值的肌肉要很能干才行，原来3、4块肌肉一起收缩完成的动作，现在由骨架子自我平衡分摊一部分，因为骨肉分离，筋、韧带也会捎带着帮点忙，还有一部分要少量肌肉来完成，而且收缩的方式还是相对横向的，要是当班的肌肉不壮的话是完不成任务的。

想赚这个这钱（控骨架）要下很多功夫（思想意识上的）。俺正在攒钱ing。。。

[小慧]

作者: fantaichi

和现代医学比较违背。如果没有肌肉的支撑，仅靠骨骼关节，则关节磨损会很严重。

用骨架支撑，人是挺拔的，关节是自然拔长的，内里的韧带、组织是柔弹性强，不容易磨损。

俺可没说不需要肌肉，俺是说没必要参加劳动的肌肉可以休息，肌肉轮番休息，能量消耗的少，保持体力，何乐不为。

[小慧]

作者: beauty_cat

猛的一听着还以为你再教大家 belly dance~~

不谋而合？
俺觉着很多优美而又看着不费力的舞蹈都很好地体现的太极的要点。

[小慧]

作者: fantaichi

我很赞同放松的练法，但你总强调用骨骼支撑，我觉得慎的慌。我觉得关节好活，肌肉筋腱运动合理，这都是对的，但是磨骨头是有害的。

好比用手玩两个铁球，开始时铁球在一起磨，再后来铁球偶尔会撞在一起，再后来，完全可以两个球谁也不碰谁，一样转的很快。

我觉得关节也应该追求这个目标，最后并没有骨骼之间...

俺就是写了写俺听到的引力和身体之间的关系，没求。

身体是自己的，大多数人闭上眼后都无法感知自己关节的位置，和脊椎的存在，除非有疼痛。

意识到听到关节、骨架的存在是自我调控的基础。

[小慧]

作者: beauty_cat

舞蹈虽优美，但是跳的人其实很伤身～～

如果..能捧领起身体，舞蹈（慢动作最好）如同做功（高难度、不符合常理的动作除外）。

[小慧]

作者: gametowin

根据自己有限的一点点运动知识和经历，乱说两句。

基本上任何运动其实都有放松的要求。瑜伽也是，有的时候要紧，也是紧中有松。

小学的时候参加过几天少体校训练，中短跑队。印象最深的是教练总要求跑的时候放松。跑前和跑后都要互相按摩。把腿部肌肉揉松。高中三年级参加学校运动会，跑100米。因为高三学...

让俺想起小时候参加1.29接力。想当年我是短跑运动员，头一次长跑接力赛，又是个寒冷的冬天。穿着单衣等着前面的选手到来。那么冷的天，等了那么久，连带紧张，浑身都肌肉都紧到一起了。跑的时候难过得要命，全身冰冷，好不容易到终点，我觉得我都冻僵了，那个滋味真是太难受了，忍不住哭了。
如果可以，我真想抱抱她安慰她，教她怎么样在最短的时间内自我调整放松肌肉，恢复顺畅的血液循环。

[小慧]

膝盖放松有那么复杂，难以理解，或者难以实现吗？

我的好几个学生原来蹲不下的1、20堂课左右能蹲下了。

也有网友根据这个小文，4天膝盖疼痛有缓解，1个月左右疼痛改善很多。
（出处http://www.wgwushu.net/bbs/thread-12-1-1.html 32、33、34页）

[小慧]

俺是这样对待身心放松这个问题的：

身体是智慧的，从一出生就提供、满足身体主人的各种需要。你给他提供条件，他就能好好运转不出问题。你让他时时疲劳，他就要生病。

当年轻不再，肌体开始走下坡路时，一旦出像毛病，基本上反映了良好的身体状态从此打破，出毛病是成系列的，只是最弱的部分出现病症。

改善身体状况最好的方法是从平日的行、走、坐、卧入手，保持正确的身姿，减少不必要的肌肉疲劳；开阔思维减少心理疲劳。保证运动量，做自己喜欢的运动，持之以恒，健康自然可得。

身心俱松时人是很舒适自在的，连呼吸也是深长的，血管的压力因人体的放松而减少，血流量提高。在此状态下，血液富含着氧和营养物质到达身体的各个角落。尤其是女性，放松脸部，可以由内向外养颜。如果整天皱着眉头，再高级的护肤品也不能阻止深深的皱纹生成。

内脏出问题时，不只是单个器官，连带其他器官。身心俱松，呼吸深长，有利于内脏之间的物质交流。俺有非常典型的例子，以前说过，就不再重复了。

如果身心放松这个大方向掌握了，做好自己应该做的，给身体提供一个良好的自我调节的环境，剩下的交给身体自己处理。身体的改善是比想象还要快的。

[小慧]

作者: witty

到处有人抱怨练太极拳膝盖疼痛的问题，解决办法其实很简单，确保膝盖尖对准脚尖就成。

经验之谈，有段时间我猛增运动量后曾痛得很厉害，弄得我不先调整好膝盖不敢把腿弯下去。

这个话题在这此似乎被大大复杂化了。

厚厚，俺是老师，见得多了，所以说得多些。
同样的膝盖疼的症状引起的原因却不总是一样的。俺再稍微总结下经验：

在胯关节打开前，弓步时很多人的膝盖很难对准脚尖，但大腿外展已经到极限。
尤其在收腿的时候，因为胯关节和腿的力量的限制，膝盖会自然内扣，而很多人会忽略收腿的瞬间，如果大小腿都在用力，这个时候膝盖很容易受伤，因为膝盖两侧的用力方向不顺，有夹角，这个蹩的劲要膝盖承担。

对准脚尖了，但如果弓步超过脚尖，大小腿都不能很轻松，要收缩用力以保身体平衡。收腿时，只要略有不稳，腿有晃动，大小腿有夹角，膝盖还是容易出问题。

对有经验的人来说这些是常识，俺这些都是给初学看的，希望他们从练习的初期开始就远离疼痛和失望，尽量少走弯路，进步的快些。

独乐乐与众乐乐，孰乐？教学中积累的经验为啥不去帮更多的彷徨的需要帮助的人？
我非常愿意答网友提问，而且目前为止，对初学和基本功，还没有我无法解答的问题。我可以推断出产生问题的几种情况和相对应的解决办法。
我很高兴我有这个能力，希望更多的人能贡献出他们的经验，帮帮后来人。

[小慧]

作者: fantaichi

有没有试过坐在那里，把意念放到膝盖上的疗法？我觉得“放松”的效果或许也跟意念有关。这个是气功的范畴了。人的“神”注意到身体某部位，会产生治疗的效果。台湾有用刀砍来治病的。当然不是真砍。怀疑也是因为被砍者非常关注相关部位的原因。

我自己的经验，膝盖问题的解决关键是里面的筋腱都活了（当然也要放松才...

记得小时做过的游戏：两手并拢，意念只挂在一只手指上，1、2分钟后那只手指会比另一只手的对应手指长出很多。

哈哈，有同感。
我当初对关节总结出来的放松方法，就是在推女儿出去走时得来的。拳是不能练了，可我还能活动活动心思，于是就开始关注各个关节的细微运动差异。

我首先关注的肩关节和肘关节，感应到了他们的存在，并能用心意控制才发现这是一道坎儿，这是个对大多数人来说绝没有经历过的，用俺学生的话：打开了一扇门，看到另一个世界。

“筋腱都活了”是关键。
曾有新学生以前做过骨骼拉伸，他说：做过后反倒更不舒服了。同是开关节，人工拉伸和这个自我关节放松有什么区别？
在我的理解，关节开要有物质基础，关节内部如果没有准备好，韧带的柔弹性和组织的润滑性不够，那么硬拉会使开关节受伤的。

筋腱活开其实很快的，像你说的，用意念关注，俺觉得是很必要的。

[小慧]

作者: fantaichi

嘿嘿，练到这个层次关节灵活的得不得了，哪里会受伤。

可话又说回来了，太极名家晚年坐轮椅的也不鲜见。

俺再强调一下，俺的所有小文都是给初学指路用的，是根据经验来的，有验证的。
拿小学教材跟研究生论文比总是有差距的。

[小慧]

作者: 小鱼童

说一句，听过一笑了。
大家讨论了不少，不要怪猫同志提意见。其实答案很简单：太极拳没有要求松膝关节，要有力和灵活。膝关节是承重的，太极要求俩腿交互承重，再扭来扭去那就毁了。

厚厚，膝盖内没有肌肉，如何能有力？
他要满足：
一、润滑，
二、有弹性韧性。
如果不松，如何能灵活。

过了河不能拆桥啊。

[小慧]

大家伙别争了。
俺这个-松膝的方法-是答一网友问而引出的。

大意是：
他问：为啥别人练拳身体越来越健康，为啥我练拳膝盖会疼，上楼梯都费劲？

试用的结果是：很好用，膝盖不疼了，练拳更带劲了。；）

膝盖疼的可以试一试，如果4天没有好的反应就不用试了。

膝盖不疼的，不用关注，大部分人听不到、感觉不到膝盖的位置（被疼痛困扰的人除外）。感应不到膝盖，也就无法调控周边，更不知道松与不松的区别。这个讨论没意义。

当到一定阶段发现下盘需要改进，那么从腕关节、膝关节找找。

[小慧]

作者: fantaichi

从这个角度说，疼未必是坏事。

嘿嘿，俺没说清楚。

练太极拳不是非得要苦练、忍受疼痛和极度疲劳折磨自己才能提高、进步。这个你一定有体会----------练太极拳是很惬意的、舒适自在的。

关节、肌肉、筋骨因为锻炼在强壮的过程中会有不适，比如酸痛、热涨麻，但绝不是尖锐刺痛。一旦出现尖锐刺痛要赶快停止，有些关节损伤了无法恢复，比如膝关节。

膝关节的疼痛完全可以避免，如果出现疼痛可以用--松膝（俺自创的方法，当然俺还有对应的方法解决其他关节的问题）--来缓解和解除疼痛。

如果想要避免不必要的疼痛和挫伤，那就先了解自己，思考并找合适自己的正确方法，这样即使出现疼痛也知道哪里出了问题，并能及时解决问题。

祝大家只享受锻炼的乐趣，远离思想和肉体的痛苦。