Sep 21st, 2004, 15:37 | #1 |
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跑步不适
最近开始早上跑步。我跑步,一直存在一个问题,就是跑没有多久,就觉得心口痛,甚至牙龈也痛,呼吸好像跟不是似的。从小就这样。我是慢跑,运动量不大的。 记得这里有几位朋友对跑步很有研究,请指点一下。我的心脏、肺都很健康的。 此帖于 Dec 3rd, 2004 16:09 被 robli_ca 编辑。 |
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Nov 4th, 2004, 18:56 | 只看该作者 #7 |
迷茫中....
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我的5K长跑训练计划---ZT
================== 我从大二挂鞋后就再也没长跑过。后来又跑起来是中了敲这儿・打不溜・不死那家 伙的毒。我在2000年大选前看到一篇采访,撰稿人说和敲这儿一起跑三英里,最后 一英里敲这儿竟然跑出7:30的速度,让我很受震动。我于是就跑起来了,先是在跑 步机上练走,走一会儿嫌慢,就快走,接着小跑起来。练一段时间后就跑上了附近 的trail。当时根本没想到比赛什么的,就是莫名其妙地跟自己过不去,每次跑都想 比上次再快一点。三年后,不幸感染上比赛病毒,才搞成今天这个样子。 我一周跑三次长的,也就是隔一天跑一次。每次跑3.5~4英里左右。速度大概是5K/20分 钟,或者是4英里/29分钟。我们这儿trail很多,所以我很少跑到大街上臭显美。土 路比柏油水泥路要软,不容易受伤,可以多跑。冷天,下雨天的时候我就在室内跑 步机上跑,一般跑30分钟。我的体会是,在trail上跑很难控制自己,跑到最后一个 英里时总是跑得太快。在跑步机上就不同了,可以限制速度,室内人多时,跑太快 了,就会有人过来夸你,实际是想让我小子悠着点儿。入秋以来,我每周在户外跑 一次长的,另外两次就在跑步机上练。不跑的那三天就练游泳,自行车什么的,既 可以修养一下跑步的肌肉,又不妨碍心肺功能的练习,还活血化淤。跑步时我都戴 上心律表,以经成为习惯了。心律可以准确地测出跑步功率,也就是运动量,对自 己又起到一个监督的作用。如果用极限心律(220-年龄)的百分比来衡量的话,我若 跑30分钟,那么,前10分钟的心律一般是75%~80%,后20分钟的心律基本是在80%~90%左 右。跑步机加心律表的另外一个优点是可以把速度和心律对照起来。比如说,我跑 每英里6分钟时,我的心律是95%,那我在5K比赛时就把心律维持在95%~100%之间。 对于初次长跑的人来说,则不必太在乎跑多快,一定要以慢为主。3个英里跑不下来 没关系,先走走看,再走走跑跑,小碎步跑,用不了多久就可以慢跑下来了。很多 数据都指出,在60%~70%心律下,减肥效果最佳,一般健康的人慢跑时的心律正好在 这个区间内。我个人的体会也是慢跑时出汗特多。在这个心律下跑还有个学名,叫 “有氧练习”(aerobic conditioning),大概的意思是,这时跑步所需要的能量是 依赖血液输送的氧气加燃烧体内脂肪取得的。另外,长跑靠的就是耐力,有氧练习 是提高耐力的最有效办法。 如果你参加5K比赛主要是去玩,“以起哄为主”,顺便为慈善事业捐点银子和奉献 一片爱心,练有氧慢跑足以,不必再往下看了。但是,如果你对自己高标准严要求, 不满现状,想提高5K成绩,想进入前10名,光练慢跑是不行的,你一定要适当地练 练速度。 速度练法("speed-work")又叫分段法("interval")。最早是由40-50年代的欧洲长跑 名将,"捷克火车头" 扎托佩克(Zatopek)首创的。他对整日练长距离慢跑有点厌烦 了,就琢磨 "我干嘛老练慢跑?我早就会慢跑了,我应该练怎么快跑"。他自行设计 了一套练法,定期抽出时间来跑20组全速100米冲刺。起初,他的这种长跑训练怪招 儿被人当作笑话。孰料,在1952年赫尔辛基奥运会上,老扎在8天内连夺5K,10K和 马拉松三项金牌,创造了前无古人,后无来者的奥运奇迹。从此,速度练法才得到 长跑教练和运动员的重视。 速度练法有很多种。我目前采用10X400和4X1600的练法。从大赛前两个月起,我每 周或隔两周练一次速度,一般安排在周末早晨,去附近高中的塑胶田径场上练。 所谓10X400,就是跑10组400米跑,每个400米的速度要接近上次5K比赛的时速,每 组的间隔最好是2~3分钟。不过,我经常偷懒,不论速度和间歇都没达到这个标准。 我跑完这10组大概要用50分钟。下面就是我在最近比赛前三星期的记录。前面提到 过,我跑步时都戴心律表。 400米----------1--------2--------3--------4--------5--------6--------7------- -8--------9-------10 速度--------1:35-----1:22-----1:19-----1:18-----1:19-----1:18-----1:17-----1:20- ----1:23-----1:22 心律--------140------160------168------170------171------171------173------171- -----171------171 第二种跑法就是4X1600,我以5K比赛的速度,练四组一英里跑,每组之间休息2~3分 钟。这种跑法也可以使心律达到95%,自我感觉运动量和10X400差不多。据有关长跑 的科研文章讲,4X1600对提高5K成绩的效果最佳。另外,5K比赛前6~7天最好安排一 次速度课,但要稍微变一下,把4X1600分成1600,1200,800和400,依次以5K比赛 速度跑完。 以上这几种短时间,高速度练法都可以归纳为"无氧训练"("anaerobic exercise")。 根据我的理解,简而言之,当跑步速度或运动量超过一定限度,人的肌体制能方式 也发生质变,就是由血液供氧燃烧脂肪,蛋白质转变成无氧分解体内“糖元”获取 能源。这种化学变化的副产品就是肌肉内堆积大量乳酸(lactate acid)。无氧训练 使肌体在无氧条件下更有效地制造释放能量,化解乳酸。另外,比赛自然是高强度, 高心律活动,无氧训练可以在心理上提高实战适应能力。 另外一种很重要的无氧练法就是爬坡跑(repeat hill runs)。这个法子更苦,心脏 不好的同学最好不要去试。我家附近有一条大坡,长约400米,看上去坡度有20%~30%的 样子。我周末早晨就在这儿练爬坡。一般至少跑6次,感觉好的话,还要再奖励自己 多跑一次。从坡底,心律120起跑,爬到坡顶,心律就可以达到170,然后再小碎步 下坡,等心律回到120时再跑。爬坡特别练大腿上的肌肉,对膝盖的损伤比在平路上 小,和速度跑相比,爬坡跑强度更大。跑完后,两腿至少疼三天。所以,爬坡和速 度练习要错开,不能爬坡后第二天就练速度。比赛前一周是绝对不能练爬坡跑的。 必须告诉各位,长跑的无氧练法是非常惨烈的,初学长跑的人不要以身试法,应先 踏踏实实地慢跑5K, 循序渐进,等有氧训练建立一定基础后再练无氧不迟。无氧训 练对马拉松也适用(特别是你想取得波士顿马拉松赛的资格),把上面说的方法加倍 就成了,这就是我至今不敢练马拉松的原因,太苦乐! 最后再谈一下身体的柔韧性练习。人实际上从生下来后,身体的柔韧性就一天不如 一天,过三十就更甭提了。人的柔韧性好,跑起来就不容易受伤。所以长跑的人不 仅跑前热身时要拉韧带,而且每天一有空就应该拉拉,既不受场地,时间,衣着的 限制,又不出大汗,何乐而不拉呢。前几天老酷鹰和其他人提到的瑜珈就是很好的 柔韧性练习,如果有时间的话,我也很想试试。(完) [附] 运动时达到极限心律是否有害?见链接,http://www.sportsdoctor.com/articles/ heart_rate.html |
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Nov 20th, 2004, 00:39 | 只看该作者 #17 | |
迷茫中....
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引用:
当然还可以从别的方面考量,假设一次慢跑半个小时,再加上热身以及其后的整理,每次总的投入在一个小时左右。在一周保持3-4次的水平上,一年投入的闲暇时间在200小时左右。 运动后的结果是非常不错的,不仅体力和精神面貌有非常显著的提高,随之而来的学习和工作效率的提高对人的自信也会很有帮助。长期运动同时也大大减少得些富贵病(高血脂,这个炎,那个症什么的)和生病的机率,这里潜在着一本经济帐。 一次跑步回来,在电梯里碰到一群白人老者,在简单的问候后,其中一个笑着说:You will live longer! 我随口答到: I hope so。 众笑..... 当然这是另外的一点了。 |
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