May 28th, 2008, 18:58
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减肥滴同学看过来~~~看过来~~~看过来
健康减肥和健康生活 -------------------------------------------------------------------------------- 偶现在就给大家讲讲怎么健康减肥和保持健康的生活习惯。 首先我想说是减肥不是一件容易和速成的事，特别是对偶们上了３０以后的女生们。要有漂亮健美的身材，我们是要付出一定的代价的和一定的决心滴。 如果想要在很短时间内减掉２０ －３０磅的姐妹，我后面的计划和我的方法可能不适用。 因为我主要是强调健康. 减肥的最基本原理就是：你所吃的卡路里要比你消hao的少。 我给大家一个公式， 每３５００ 卡路里等于１磅。 健康的减肥速度是每星期少１磅，那也就是每天要减少５００卡路里. 减肥的第二基本原理是 提高新陈代谢。 人体的新陈代谢是越老越慢。（ 这个对大多数人是适用的） 要提高新陈代谢率， 是健康减肥的关键。 新陈代谢率取决于自于我们身体的机能。 平时活动较多的人，新陈代谢肯定是高于那些“沙发土豆”的。 身体肌肉含量比脂肪或者肥肉多的人，新陈代谢率也是很高滴。 从上述二点，姐妹们就应该明白，健康减肥就是健康饮食和适当运动。 一味依靠节食或一味强调运动，都是很难能保持长期效果的。 我在这里强调的是长期效果，一辈子的fit.不是短期内减下水分，然后又反弹的那种。 因为那样的减肥是越减越肥，而且我们的身体也会坏了。 方案一 ： 针对不喜剧烈运动或没有条件上健身房运的人群 这个方案主要是把重点放在饮食结构上调整。饮食的关键是少油，少糖，少盐，少脂肪，多蛋白，多维生素摄取。。 先说脂肪，减肥期间我们的饮食应该是每天不能摄入多于３０克的脂肪。 这点用中餐是比较难控制的。西式的食品，基本是可以衡量的。盐，糖，脂肪是要减肥人的大害。 所以我们能少要尽量少吃，少用在我们的餐饮里。我和大家说，普通一spoon 莱油，至少４０－－５０卡路里，所以请大家一定要少放。 真要放，就放olival oil 。盐会让我们的身体存储大量水分，重成水肿和肥胖。糖，我就不多说了，大家都应该知道糖的危害性。 主食： 全麦面为主，不能吃"white rice or white noodle” Whole wheat and brown rice 是最佳选择。 晚上尽量不要吃主食，全放在中餐和早餐上。 主食并应该占总量的２０％ Vegetables和水果: 这是应该变成我们的最爱食品。 veggies 应该变成３０％的饮食. Veggetable 要挑高纤维的多吃。 １０％的水果。水果中香蕉少吃，糖分太高。 另外做vegetable尽量以蒸，和生拌色拉为主，少油炒也可以的。 肉和蛋白： 我们４０％的饮食应该是 肉和高蛋白。如果你要节食，脱脂牛奶和脱脂酸奶应该变成你最爱的饮料。 爱喝果汁的同志们， 请你们说再见和所有的合成果汁和软饮料。 真要喝，就自已在家里榨汁。 可以食用的肉类：各类鱼，squid, octupus, a little shrimp or scallop， 去皮鸡胸肉，extra lean beef , or lean pork. 猪肉能少吃就少吃。 爱吃炸鸡的同志们，一定要把皮拿掉！！！！ ，那个玩意害死人。 大家按照这个饮食归类吃，坚持二个月后，你就会发现有不同的。 还有晚上睡觉前三小时不要进食，真ao不了，就吃一些水果或者vegetable. 这样的饮食习guan，可以让超重较多的姐妹们一年轻２０磅－３０磅，而且不伤身体。时间长了，口味重的人也会变淡。注，爱吃辣的姐妹们，不用怕，辣是可以增加新陈代谢的，适量的吃是不用怕的。 还有这样的饮食中，请适量摄取维生素片和蛋白粉增加体质 方案二 针对 运动减肥的姐妹们 一，饮食方面 全部参照方案一。不过因为有一定的运动量，允许每月二次可以吃一些“拉圾食品” ，但不能过量。其实任何食物都不能过量，健康食物过量也能长肥肉滴。 对了，我在前面的饮食部分忘记提每天摄入卡路里的量，一般女性“应摄入量是１３００卡路里－－１８００卡路里。网上你们可以查到公式的。另外千万别吃了少于这个卡路里，因为你的身体会起反效应。身体会感到饿，然后就拼命储脂肪。我有过教训的。 运动的同志们， 请将一天三餐改成一天五餐，少吃多餐，这样有利于我们的新陈代谢提高。 二，运动 如果想以运动减肥为主，那你一周至少四次强烈运动，每次至少１小时。 这样在短时间内，会出效果。 运动的目的是要消除脂肪，然后增长肌肉。 有氧运动是消除脂肪用的，无氧运动是长肌肉的。 有氧运动， 跑步，慢走 和climb stair ( stair master) ， 有氧操，骑自行车。 stair master 是我最推荐的减肥有氧运动，因为在短时间内可以消除最多的卡路里，跑步第二。慢走适应于高肥胖人士 ，因为刚开始减肥时，他们跑不动的。 有氧运动至少要做３０分钟以上，做完后，你一定要大汗淋漓。 每隔一个月，你要加量，不然你身体就适应了，减肥效果就没有了。 无氧运动 ：举重训练。 每个肥胖的部位不一样，你可以根据自已的肥胖部分，选择举重的部位。建议每周三次，每次要有二十分钟。每个部分至少要做三组重复性训练。 每组１０次。 重量训练要每隔一天做一次，不要天天做。否则没有大效果的。 辅助运动，瑜加，ballet，pilate都非常好，建议每周１至２次，增加我们的柔软性。女人老了，柔软性就差了。 总而言之，１小时的运动量，基本就是４０分钟有氧 ，２０分钟左右的无氧。 个人以为是比较好的组合，一周四次应该是不能做对的。早起一小时，或者晚饭抽一小时。 等体重达到一定标准，可以减到每周三次或二次。 基本谈完，偶码的累死了，估计大脑消hao 了１５０卡路里了在２０分钟内。 对了多用脑，也是减肥的一个好运动呀。 此帖于 Jun 2nd, 2008 19:27 被 moccafirst 编辑。 原因: 替兔子改个标题~~~ |
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感谢 rabbitjessy 此篇文章之用户： |
gemini0 (Oct 15th, 2008) |
